Fitness och Hälsa

Renée Voltaires gojigröt

2012-02-03T14:36:00.002+01:00

I morse till frukosten testade jag några av produkterna från Renée Voltaires frukostkasse som jag har fått av MatHem. Det finns mycket gott att välja på i den, men jag bestämde mig för att testa gojigröten. Till den serverade jag Torkade Äppelbitar och Raw skalade Hampafrön, också från Renée Voltaires egna produktion.

Gojigröt-paketet innehåller fem sorters flingor; havre, korn, råg, dinkel och vete blandat med linfrön, gojibär och russin. Jag kokade 1 dl av detta tillsammans med 2 dl vatten i sju minuter på spisen. Gröten serverade jag sedan med de torkade äppelbitarna, 2 tsk skalade hampafrön, kanel och havremjölk.

En mycket god frukost och kul att variera med en lite annorlunda gröt! Annars blir det nästan alltid havregrynsgröt med kanel och banan eller bär för mig. Den här gröten kommer jag garanterat äta av fler gånger, men imorgon kommer jag nog testa något annat från kassen.

Den som spar han har

2012-02-03T07:26:00.000+01:00

Gamla Booty Express skivor

Innan min graviditet, eller snarare innan jag blev för gravid, instruerade jag Booty Express och Core Express på World Class. Jag tycker om båda de klasserna, både att instruera och deltaga i.

Nu var det länge sedan jag tränade både Booty och Core, närmare bestämt i början på juni senast. Jag gillar att spara på vissa saker och har naturligtvis kvar alla skivor med gamla booty- och corekoreografier. Dessa byts nämligen ut en gång i kvartalet.

Idag kommer jag plocka fram några gamla skivor och träna Booty Express och Core Express här hemma. Få se om det blir anno 2008, 2009, 2010 eller 2011. Jag hoppas kunna orka träna fullt ut, men kommer vara extra försiktig under de bootylåtar som är konditionskrävande då de innehåller en hel del hopp.

Nu återstår det att se hur mycket av mina gamla booty- och coretakter jag har kvar av!

Renée Voltaires Frukostkasse från MatHem

2012-02-02T18:50:00.000+01:00

Idag har jag fått hem Renée Voltaires Frukostkasse från MatHem. Det är en kasse som innehåller en snabb och hälsosam frukost både för den som är aktiv och tränar eller för den som helt enkelt behöver en bra frukost för att klara dagen på jobbet.

Kassen innehåller till stor del Renée Voltaires egna produkter såsom Fruity Nutty Müsli, Gojigröt, Torkade Äppelbitar, Raw Agave Sirap, Raw Mesquite och Raw skalade Hampafrön. Den innehåller också tillbehör som frysta bär, päro, kiwi, banan, äpple, yoghurt och havremjölk. Jag ser redan fram emot att få testa detta till frukost imorgon för av detta kommer det gå att laga till mycket gott!

För ett tag sedan testade jag MatHems familjemiddagskasse. Om ni vill läsa mina recensioner av de maträtterna, klicka på länkarna nedan:

Tätt mellan målen

2012-02-02T12:54:00.000+01:00

För mig brukar det normalt sett gå ungefär fyra timmar mellan mina måltider. Oftast beror det på praktiska skäl, att jag inte hinner äta oftare. Det händer inte heller alltför sällan att det går ännu längre tid för mig mellan två mål och då brukar jag vara vrålhungrig vid det laget det är dags för att äta.

Jag lever alltså inte alltid riktigt som jag lär. För jag förespråkar att det ska gå tre timmar och max fyra mellan två måltider. Detta för att hela tiden ha en jämn blodsockerkurva och förhindra överätning när man väl äter.

Idag är dock en annorlunda dag. I alla fall har denna förmiddag blivit annorlunda för mig rent måltidsmässigt. Nu som mammaledig brukar jag äta min lunch ganska sent även om jag går upp relativt tidigt (ca 06.30-07.00). Anledningen till det är att jag äter min frukost först några timmar efter att jag har gått upp då jag inte är hungrig tidigare än så. Med alla förmiddagens bestyr och träningspass alternativt långpromenad hinner klockan bli framåt 14-15 innan jag sätter mig ner och äter min lunch. Då har det egentligen gått lite för många timmar sedan frukost...

Det som är annorlunda idag är att jag ska träffa mammagruppen i eftermiddag och behöver äta min lunch redan klockan 13. När jag planerade in mina måltider och min träning i morse insåg jag att det skulle bli tajt att hinna äta både frukost och efter-träningen-mål innan lunchen. Samtidigt visste jag att jag behövde båda målen för att orka träna och tillgodose mig träningen. Så jag valde att äta en mindre frukost innan träningen och ett annat mindre mål efter träningen.

Innan träningen: Knäckeskiva med kesella och kokt ägg

Till frukost i morse; en knäckebrödsskiva med lättkesella, ett kokt ägg och peppar. Normalt sett äter jag mer till frukost än så här, men jag ville inte vara alltför mätt innan träningen och jag ville vara hungrig igen efter träningen. Då blev detta lagom.

Efter träningen: yoghurt, GI-smart müsli, clementin

Efter träningen; mild naturell lättyoghurt med mindre müsli än vanligt (GI-smart müslin) och en clementin. Jag var rejält hungrig efter träningen och blev precis lagom mätt av denna måltid. Eftersom jag visste att jag skulle äta lunch två timmar senare var det bra att jag inte blev mer mätt än så.

Denna förmiddag blev det endast två timmar mellan mina måltider med en frukost klockan 08.45, efter-träningen-mål klockan 11.00 och lunch nu om en stund klockan 13.00. Inte som jag brukar göra, men har man möjlighet att äta så här ofta så tror jag att det är bättre än att låta det gå mer än fyra timmar mellan måltiderna. Det gäller då att man inte äter för mycket när man äter så att man är hungrig igen efter två timmar. Min lunch idag (fullkornspasta, köttfärssås och broccoli) kommer vara rejälare dock för den tänker jag stå mig på ett tag framöver.

Hur långt låter du det gå mellan måltiderna?

Gummibandet och jag = ett bra team

2012-02-02T11:21:00.002+01:00

I morse åkte gummibandet fram igen för ett träningspass. Vi är ett bra team, gummibandet och jag, för jag får till bra träning med hjälp av det. Fortfarande saknar jag att ta i så att jag storknar i musklerna. Det lyckas jag inte med riktigt när jag tränar med gummibandet. Idag provade jag att låta gummibandet vara så spänt som det är möjligt för att få så tungt motstånd som möjligt. I några av övningarna lyckades det helt ok. Då brände det faktiskt ordentligt i musklerna de sista repetitionerna. Men det går inte att köra tungt och få repetitioner med gummibandet. Samtliga övningar gjorde jag i tre set och 16-20 repetitioner för att bli trött nog.

Uppvärmning

Jag inledde med uppvärmning i form av blandade övningar för överkroppen. Var tvungen att köra uppvärmningen två gånger då jag fick pausa för amning efter den första uppvärmningen. Efter 20 minuters amning var jag inte så uppvärmd längre så då var det bara att göra om allt igen.

Bröst- och bicepsträning

Efter det blev det en salig blandning av övningar för överkroppen. Jag avslutade passet med några övningar utan gummiband, men i övrigt fick det hänga med hela passet.

Aj, aj! Jobbig axelövning.

En av övningarna som jag lyckades få till riktigt tungt motstånd med gummibandet var axelpressar ovan huvudet. Där brände det skönt och ordentligt i musklerna de sista repetitionerna.

Tricepspressar

Tricepspressarna är en hat-/kärleksövning för mig. Den tar väldigt bra i triceps, men den smärtar också rejält. Precis som det ska vara!

Så här blev dagens pass - 3 set á 16-20 repetitioner/övning:

Bröstpress med handflatorna nedåt med gummiband
Bröstpress med handflatorna mot varandra med gummiband
Latsdrag med gummiband
Rodd med gummiband
Axelpressar med raka armar med gummiband
Bicepscurls med gummiband
Axeldrag uppåt mot bröst med gummiband
Axelpressar ovan huvudet med gummiband
Axelflyes med gummiband
Tricepspressar mot bänk
Båten med sidorotationer, 3x40 sekunder
Plankan, 3x1 minut


	Utsikten

Jag höll till på övervåningen i vårt hus. Bebisen låg på soffan under tiden och bortsett från amningspausen under uppvärmningen kunde jag träna ostört. Tack för det, bebis! Det var vackert att titta ut på de snöprydda husen utanför, men jag var glad över att vara inomhus och träna då det är väldigt kallt ute idag.

Fler tips på nyttiga och goda mellanmål

2012-02-01T18:23:00.000+01:00

För ett tag sedan tipsade jag om nyttiga, goda och smarta mellanmål. Eftersom det är bra att variera sin kost och man därmed gärna ska äta olika mellanmål varje dag så kommer här ett till inlägg med fler tips på nyttiga, goda och smarta mellanmål. Som jag skrev senast så fungerar det att äta dessa mål som ett första eller sista mål på dagen. Det behöver nödvändigtvis inte komma mellan två andra mål.

Keso med avokado och körsbärstomater

Keso med jordgubbar och nektarin = SOMRIGT!

Keso med apelsin och clementin = VINTRIGT!

Jag tipsade redan i det förra inlägget om keso och kesella som tillbehör i mellanmålet. Och jag väljer att göra det igen för det går verkligen att kombinera keso och kesella i det oändliga med olika frukter, bär och grönsaker. Keso med avokado och tomat är väldigt gott och matigt. Det fungerar också att äta till en bit kyckling som en middag till exempel. Keso med jordgubbar (eller andra bär) och nektarin är sommar för mig och något jag längtar till nu. Keso med citrusfrukter som apelsin och clementin är väldigt gott nu på vintern när dessa frukter är som godast.

Kesella/kvarg med björnbär och Fun Light

Kesella eller kvarg passar att använda istället för eller tillsammans med keso till valfria frukter, bär eller grönsaker. Här har jag blandat till kesella med lite Fun Light och björnbär. Mycket gott!

Ägg!!!

Snabb omelett med kesellaklick

Ägg är bland det nyttigaste och mest näringsriktiga man kan äta. Av ägget får man bra proteiner, fetter och en härlig mättnadskänsla. Det går att variera hur man äter ägget på många sätt; stekt, kokt, som äggröra, omelett, på en bit bröd, tillsammans med en klick kaviar eller som det är. Här har jag lagat till en omelett av ett ägg i micron. Gör så här: Knäck ägget i en liten skål. Krydda med peppar och vispa runt med en gaffel. Tillaga på full effekt i micron i en minut. Ta ut, vispa runt och tillaga 40-60 sekunder till i micron. Klart! Ät omeletten som den är, tillsammans med en klick kesella (som på bilden) och/eller med till exempel broccoli och tomat.

Knäckebröd, här med jordnötssmör, banan och kanel.

Nakd - en av få köpebars som jag gillar

Knäckebröd med ett matigt och gärna proteinrikt pålägg är ett perfekt mellanmål. På bilden ovan har jag valt att äta knäckebrödet med jordnötssmör, banan och kanel. Men det går att välja på en mängd andra pålägg: kesella och rökt skinka/kalkon, keso och grönsak, ost och skinka, makril i tomatsås, kokt ägg, hummus och grönsak eller mosad avokado och tomat. Om knäckebrödet är bakat av fiberrikt mjöl och inte innehåller socker eller onödiga tillsatser blir detta en mycket bra mellanmål!

Jag har tidigare skrivit om att det kan vara svårt att hitta vettiga bars ute i butikerna. En lösning är att baka sina egna bars, som dessa till exempel. En annan lösning kan vara att köpa Nakd, en bar som bara innehåller naturliga och nyttiga råvaror i form av torkad frukt och nötter/mandlar. Läs mer om dem här.

Proteinhavrebollar

Mina nyttiga kokosbollar

Slutligen vill jag tipsa om hur smart det är att baka sina egna havrebollar/chokladbollar/kokosbollar. Man har då möjlighet att påverka innehållet och kan exempelvis ladda dem med mer protein än de normalt sett brukar innehålla. Dessutom vet man att de bara innehåller naturliga råvaror när man bakar dem själv. Här finns receptet på proteinhavrebollarna och här finns receptet på mina nyttiga chokladbollar. Enkelt att ha med sig i väskan när man är på språng! Ät dem som de är eller tillsammans med en frukt.

Träning både ute och inne - i dubbel bemärkelse

2012-02-01T14:59:00.004+01:00

Idag hade vi tid för läkarbesök på BVC. Att gå dit tar ungefär 25 minuter enkel väg. Men eftersom jag ville att min promenad skulle bli längre än 50 minuter så valde jag att gå en rejäl omväg dit och en liten omväg hem. På så sätt skrapade jag ihop nästan en och en halv timmes promenad och över 10 kilometer istället.

Termometern visade på minus elva grader när jag gav mig ut med barnvagnen. Jag hade byltat på Wilmer massor med kläder, filt och lagt honom långt ner i åkpåsen för att han inte skulle frysa. Tack förresten för alla era tips gällande detta! Vad glad jag är för att jag gick dessa omvägar för på så sätt fick jag uppleva mer av allt det vackra ute.

Jag gick i ett raskt tempo och småjoggade bitvis också. Kan liksom inte låta bli! Ibland tycker jag att det är jobbigare att gå i rask takt än att jogga. Så då joggar jag hellre.

Dagens promenad i siffror:
Sträcka: 10,13 kilometer
Tid: 1:27:51 timmar
Hastighet: 8,40 minuter/kilometer

Väl hemma ville jag få till lite träning inomhus och för insidan också. Powerwalken gav mig motion utomhus för utsidan. Så med lite yoga efter det fick jag till träning även för insidan. Jag har valt att inte vara med i Saras utmaning 30 minuter yoga på 30 dagar, även om jag tycker att det är ett bra initiativ. Men jag har tänkt väva in lite yoga varje vecka i min träning. Och när jag tränade det idag kände jag hur välbehövligt yoga är för mig!

Jag tränade i 35 minuter framför en yoga-DVD. Det blev många solhälsningar, stående hunden, krigaren och andra övningar. Så skönt att få töja ut kroppen och använda sig av muskelstyrkan! Jag kommer garanterat yoga snart igen.

Så mycket mindfulness-träning för insidan blev det dock inte då jag fick avbryta några gånger för att ploppa i nappen för min lilla åskådare. Kanske var det på grund av det eller det ljusa rummet eller för att jag inte kunde sluta tänka på diverse saker som störde min närvaro i stunden? I vilket fall hoppas jag få till bättre närvaro nästa gång jag yogar.

Röhnisch armvärmare - onödigt eller nödvändigt?

2012-02-01T08:21:00.000+01:00

Ellen Sketch Wrist Warmer från Röhnisch

Jag var inne på Röhnisch site för att leta fram den snygga löparjackan med visselpipa Elin Jacket, men den verkar inte finnas kvar i sortimentet då den inte går att få fram på siten. Någon som vet om den är slutsåld? Tycker speciellt den rosa varianten är så snygg.

När jag klickade runt inne på Röhnisch hittade jag deras coola armvärmare med spräckligt mönster: Ellen Sketch Wrist Warmer. Jag tycker de är grymt snygga, men undrar hur nödvändiga de är. Skulle jag använda dem när jag tränar? Jag brukar inte direkt vara kall om handlederna då.

Använder du armvärmare, eller handledsvärmare som de kallas, när du tränar? Är det värt att investera i ett par sådana månntro? Jag tycker nog det trots allt. Men bara på grund av att de är så snygga!

På tal om Röhnisch: Visste du om att det just nu pågår en tävling inne på Röhnisch Facebook-sida? Gå in där och var med och tävla om ett par anti-shake tights. Kanske blir du en glad vinnare?

Dagens promenad

2012-01-31T16:06:00.000+01:00

När det är så vackert väder som det är idag går det inte låta bli att gå ut. Vi gav oss ut i den fina vintersolen tidigare idag på en promenad. Det blev en promenad på sju kilometer i lite lugnare tempo så att vi kunde prata och njuta. Och njuta det fick vi verkligen; av sällskapet, luften, naturen och motionen. Härligt!

Dagens promenad i siffror:
Sträcka: 6,99 kilometer
Tid: 1:09:52 timmar
Hastighet: 10,00 minuter/kilometer

Vad jag förstår ska det bli kallare senare i veckan så det gäller att passa på att promenera så länge man kan. Jag är lite osäker på hur kallt det kan vara ute för att det ska vara riskfritt att ta ut sin 2-månaders i vagnen? Var sätter ni småbarnsföräldrar gränsen för hur kallt det kan vara när ni går ut med er bebis?

Power Baby på mitt sätt

2012-01-31T11:21:00.005+01:00

Kvart över 10 på tisdagar (och torsdagar) hålls det Power Baby klass på World Class Sundbyberg. En timme tidigare inledde jag mitt egna Power Baby pass här hemma. Dock utan bebis då maken är ledig idag och kunde passa honom under tiden. Men upplägget på träningspasset var snarlikt det som World Class har.

När jag planerade passet hämtade jag mycket inspiration från Power Baby klassen jag var på förra veckan. Flera av de övningar jag tog med var övningar vi gjorde då. Jag valde att köra samtliga övningar i 40 sekunder alternativt 60 sekunder i tre omgångar. I de flesta fall körde jag så kallade superset och varvade två olika övningar med ett set i taget.

När jag hade kört igenom samtliga övningar som jag hade planerat hade jag "bara" tränat i 27 minuter effektiv tid (runt 40 minuter totalt då det oundvikligt går några sekunder i bytet mellan varje övning). Jag var svettig och trött, men inte så trött så jag valde att lägga till några fler övningar.

Så här blev dagens pass:

Jag tränar sittande enhandsrodd med gummiband

Uppvärmning: Knäböj i olika varianter, 5 minuter
Jumping Jacks, 3 x 40 sekunder
Kissande hunden, 3 x 40 sekunder
Sned planka, 3 x 40 sekunder/sida
Höga knälyft hopp, 3 x 40 sekunder
Armhävningar med rotation, 3 x 40 sekunder
Tricepspress, två olika övningar, 3 x 40 sekunder
Sneda hopp med armar och fötter i golvet, 3 x 40 sekunder
Finnen, 3 x 40 sekunder
Sittande enhandsrodd med gummiband, 3 x 40 sekunder/sida
Plankan, 3 x 40 sekunder
Ryggresningar med simtag, 3 x 1 minut
Krigaren, 3 x 40 sekunder
Axelpress över huvudet med gummiband, 3 x 1 minut
Axelflyes åt sidan med gummiband, 3 x 1 minut
Axelpress mot bröst med gummiband, 3 x 1 minut
Bicepscurls med gummiband, 3 x 1 minut

Jag, en matta och gummiband var vad som behövdes till dagens pass.

Totalt blev det 44 minuters effektiv träning utan avslappning och stretch. Och det känns som att de flesta delarna av kroppen fick sig en rejäl omgång!

Det var skönt att väva in några konditionsövningar bland alla styrkeövningar. Jag tog det väldigt lugnt med hoppen, men hoppade lite i alla fall. Längtar tills jag verkligen kan ta i och bli rejält svettig. Men det kommer snart!

Uppladdning och planering

2012-01-31T08:28:00.001+01:00

Jag sitter just nu och laddar inför ett träningspass här hemma. Har tänkt köra ett pass med blandade övningar för hela kroppen där både muskler och flås ska få sig en omgång.

Igår kväll skrev jag ned de övningar jag kommer köra på en lapp. För mig fungerar det bäst att göra så. Annars är risken att jag inte kommer ihåg vilka övningar jag har tänkt köra när jag har dragit igång träningspasset. Det känns trist eftersom jag vill hålla tempo och flås uppe hela tiden.

Jag har i och för sig redan bytt ut några av övningarna i huvudet, men i stort sett kommer jag träna som det står på lappen. Först kaffe, ägg och amning. Sedan kör jag!

Min form 2 månader efter graviditeten

2012-01-30T16:00:00.000+01:00

Idag fyller Wilmer två månader och det är alltså lika länge sedan jag var gravid. Då kan det vara på sin plats att konstatera hur min form är idag, dvs hur jag har återhämtat mig, hur min kropp känns och ser ut.

För mig är utseendet av kroppen inte det viktigaste. Det jag värdesätter högre är hur mycket min kropp orkar och hur stark, uthållig och smidig den är. Men visst hade jag tyckt det var jobbigt om jag hade många kvarvarande graviditetskilon. För jag vill känna mig lätt i kroppen och vill gärna komma tillbaka till den kropp jag hade innan graviditeten.

Redan efter en månad kunde jag konstatera att jag hade gått ned min 12 graviditetskilon. Och efter fem-sex veckor hade jag gått ned ytterligare ett kilo. Jag väger alltså nu ett kilo mindre än när jag blev gravid. Jag är övertygad om att det till viss del beror på att jag har tappat en del i muskelvikt. Men med tanke på de mjölkstinna bröst jag har så är jag ändå nöjd. Nu vill jag sakta men säkert bygga mer muskler för att bli starkare. Än så länge får jag dock hålla mig till gummibandsträning och väntar lite med tung styrketräning.

2012-01-30: två månader efter graviditeten

Första veckorna efter förlossningen gick jag endast lugna promenader och hade inga som helst krav på mig själv och promenaderna. Det kändes bra att vara ute och gå och det blev naturligt att öka distanserna och tempot successivt. Två veckor efter förlossningen orkade jag gå riktigt långt och snabbt. Jag satte ett mål att lyckas gå milen under 100 minuter. Det lyckades jag med en vecka senare. När Wilmer var drygt en månad började jag med lätt styrketräning med gummiband. Någon dag senare testade jag att springa för första gången. Jag hade inga som helst krav på mig själv utan tänkte att jag skulle blanda in lite löp- eller joggingsteg i promenaden, men det visade sig att jag sprang hela tiden i en hel mil.

Jag är hur tacksam och nöjd som helst över att min kropp har återhämtat sig så snabbt efter graviditeten och förlossningen. Jag hade inte trott att det skulle gå så lätt. Nu består min träning fortfarande främst av långa promenader, men jag varvar dem med lätt styrketräning och löpning. Har även tänkt börja med yoga också. Jag har inte pressat min kropp på något sätt utan låtit den bestämma vad den orkar och det har visat sig att den orkar ganska mycket redan. Men det finns fortfarande mycket jag vill klara framöver när tiden är mogen.

Mina träningsmål två månader efter graviditeten:

Springa milen under 50 minuter (Det här kommer helt säkert ta ett antal månader innan jag lyckas med. Men det är ok att det tar tid. Bara jag klarar det i år!)
Börja träna tyngre styrketräning med vikter och maskiner (Vill vänta med detta tills efter efterkontrollen hos barnmorskan.)
Lyckas med att göra 15 armhävningar.
Ta in yogan som en naturlig del av min träning.
Träna upp en starkare coremuskulatur. Jag känner bra kontakt med de inre magmusklerna, men behöver bli starkare. Hoppas också på att kunna börja träna de yttre magmusklerna snart.
Bli starkare och smidigare!

Jag förväntar mig inte ha uppnått samtliga mål inom en månad, alltså tre månader efter graviditeten. Men om jag lyckas uppnå ett eller tv av dem är jag nöjd. Vi får se om en månad!

Powerwalk i solsken

2012-01-30T15:27:00.003+01:00

Jag känner mig äntligen helt frisk och det är en underbar känsla! Sedan några dagar är jag feberfri och jag har nu även blivit av med mjölkstockningen i bröstet helt. Så skönt! Vi var ute och promenerade i helgen och idag tog jag en längre barnvagns powerwalk i det underbara vintervädret. Är alltid extra tacksam till min kropp och ork de gånger jag just har blivit frisk efter en sjukdom. Tänk vad härligt det är att kunna vara ute och röra på sig!

Det blev en powerwalk på dryga milen. Jag hade egentligen orkat gå längre, men jag visste att det fanns en liten herre i vagnen som snart skulle bli hungrig så jag valde att styra kosan hemåt istället. Solen lyste upp de vackert vita fälten och det kändes bitvis som att gå runt i en tavla. Underbara vackra vinter!

Härligt med sol i det vinterbleka ansiktet!

Solen gav mg verkligen energi och jag orkade gå med ett bra tempo. Jag såg en kvinna åka längdskidor där jag var ute och gick. Blev väldigt sugen på längdskidåkning, men uppskattar egentligen promenader och löpning minst lika mycket. När det är så här härligt vinterväder med mycket snö, sol och några få minusgrader känns det som att man kan vara ute hela dagarna och gå, springa eller skida. Men dessvärre har man ju en del att göra hemma också... Och amma ute i snön är nog ingen höjdare. Jag är i vilket fall nöjd med dagens soliga powerwalk. Här kommer den i siffror.

Dagens promenad i siffror:
Sträcka: 10,43 kilometer
Tid: 1:37:14 timmar
Hastighet: 9,19 minuter/kilometer

Hälsa för mig: en balans mellan nyttigt och onyttigt

2012-01-30T09:00:00.000+01:00

Det är måndag - en dag då vardagen åter infinner sig för många. Fastän jag är föräldraledig är det skillnad på vardag och helg för mig. Jag ser fram emot helgerna eftersom jag då får ha min make hemma (förutom de helger då han jobbar) och för att helgerna innebär en lite mer avslappnad förhållning till mat för mig. Men jag uppskattar vardagen lika mycket för lika mycket som jag älskar att unna mig godis och fikabröd så älskar jag att äta nyttig kost.


Min underbart goda frukost idag: Havregrynsgröt med äpple, kanel och en klick jordnötssmör. Ett kokt ägg till det.

Jag har länge varit intresserad av kost, träning och hälsa och för mig är det en livsstil att äta nyttigt och hälsosamt. Det är naturligt för mig att välja fullkornsprodukter, fettsnåla alternativ och mycket proteiner när jag äter. När jag äter min nyttiga vardagsmat gör jag det för att jag tycker att det är gott och för att jag vet att jag får bra energi av det, inte för att jag känner mig tvungen till det. Jag tror att det är viktigt att man hittar ett sätt att äta på som man tycker om och trivs med. Annars håller det inte i längden. Att tvinga i sig sådant som man inte gillar, bara för att det är nyttigt, kommer inte fungera under en längre period. Risken är att du ganska snart blir sugen på ett onyttigare alternativ.

Om man tittar på en hela veckas kostintag för mig brukar jag låta minst 85-90% av det totala intaget vara nyttig och hälsosam kost. Resten av intaget är mindre nyttig mat och tomma kalorier som vitt bröd, godis eller choklad. För mig fungerar det bra. Vi är alla olika. Vissa kan äta mer onyttigt än så och ändå hålla vikten medan andra är tvungna att hålla en mer strikt kosthållning för att inte gå upp i vikt. Det handlar naturligtvis också till stor del om hur mycket man tränar och rör på sig. De som tränar extremt mycket kan såklart äta mer än de som inte tränar alls.

Från helgens fikabjudningar.

Jag väljer att bara unna mig onyttigt på helgerna. Anledningen till det är för att när jag väl tar en godisbit så klarar jag sällan att bara ta en. Skulle jag tillåta mig att äta onyttigt varje dag skulle det med stor sannolikhet bli alldeles för mycket av det goda för mig. För andra fungerar det bättre att äta något litet varje dag för att stilla sitt söt-, salt- eller fettbegär. Som sagt, vi är alla olika.

I helgen med de fikabjudningar vi hade blev det mycket av det goda för mig. Och jag njöt av det. För mig var det helt klart värt att äta av kanelbullar, cheesecake och vit chokladkaka. Det var oerhört gott och jag ville ha det. Om jag inte hade varit sugen på det hade det inte varit värt att äta så mycket fikabröd. Men är man sugen och man kan hålla sig till att äta godsaker med en viss återhållsamhet tycker jag att man ska unna sig det! Jag vet att det finns vissa som är sockerberoende och är man det kanske det är bättre att låta bli. Det måste få vara upp till var och en hur man väljer att göra. Jag anser att det är viktigt att man går till sig själv och väljer en kostlivsstil som fungerar bra för just sig själv.

Själv känner jag att jag har hittat ett upplägg som fungerar bra för mig: Jag äter nyttigt i vardagen och tittar man på en hel veckan låter jag ca 90% av mitt totala intag vara nyttig och hälsosam kost som ger mig bra energi. På helgerna unnar jag mig det jag är sugen på när det kommer till tomma kalorier och godsaker. När måndagen sedan kommer är jag inte alls sugen på onyttigheter och längtar till sådant som gröt, fibrer, ägg, proteiner, frukt och grönt. Jag tackar nej till allt onyttigt i veckorna även om det kan verka oartigt. Jag tackar också nej till onyttigt på helgerna om jag inte är sugen eller inte tycker att det verkar gott. Ska jag unna mig något ska jag gilla det och vara sugen på det.

Vad är då nyttigt och bra för kroppen och vad är onyttigt och dåligt för kroppen? Ja, det är inte alltid lätt att veta. Jag kan till exempel välja att äta vispad grädde till mina coltingpannkakor med färska bär även om det är vardag. För mig är inte det onyttigt, men för någon annan är det säkert det.

Coltingpannkaka: Ibland med kesella och keso...

... ibland med vispad grädde och keso till hallonen.

Vad jag vill få fram av detta inlägg är att det är viktigt att hitta sitt egna sätt att förhålla sig till kosten. Det finns så många lockelser i butikerna, på caféerna, hemma hos vänner o.s.v. och skulle vi falla för dem alla skulle vi rulla fram. Så det gäller att välja sina stunder och hitta en bra balans mellan det nyttiga och det onyttiga. Hoppas att du har hittat den balansen och mår bra med det!

Hur äter du? Och hur ser du på det här med att unna sig onyttigheter? Det vore intressant att få höra!

Seg vit chokladkaka med saltade nötter

2012-01-29T20:01:00.001+01:00

Vi har haft fikagäster i dagarna två. Inspirerad av JoHo bakade jag en vit seg chokladkaka till dagens fika. Jag tycker att den blev mycket god, men hade kunnat stå lite längre tid i ugnen då den blev väldigt rinnig. Jag hade den 15 minuter i ugnen och rekommenderar alltså att man har den där i 20 minuter istället.

Trots att denna kaka är allt annat än nyttig vill jag tipsa om den eftersom hälsa för mig även innefattar godis och kakor. Ibland behöver man det! Testa att baka denna kaka för den är försvinnande god!

Seg vit chokladkaka med saltade nötter
8-12 bitar

150 gram vit choklad
150 gram smör
3 ägg
3 dl strösocker
1,5 tsk vaniljpulver
4 dl vetemjöl
1-1½ dl salta rostade macademianötter (jag hade inte det hemma så jag tog saltade jordnötter istället)

Vispa ägg och socker i en bunke. Tillsätt mjöl och vanilj. Smält smöret i en kastrull. Ta av kastrullen och blanda ner chokladen och rör tills den är helt smält. Rör ner smörblandningen i bunken med smet.

Smöra en kak- eller pajform. Häll ner smeten i formen. Grovhacka nötterna och strö dem över kakan. Grädda i 200 grader 15-20 minuter.

Ät avsvalnad med t.ex. vispad grädde och bär. Det gjorde vi. Super gott!

Allt ska vispas samman.

I kakformen innan gräddning.

Kakan är klar!

Gott med vispad grädde och färska bär till!

Till gårdagens fika bjöd vi på cheescake istället. Till det hembakade kanelbullar och Ballerina Pepparkaka, vilket vi hade idag också.

Fika är verkligen trevligt - trevligt umgänge och gott att mumsa på! Men imorgon får jag försöka hålla mig borta från fikabröd. Då är det måndag igen.

Utfall - tips på styrkeövning

2012-01-29T10:18:00.000+01:00

Bilder från mars-2010

Förra veckan tipsade jag om knäböj som styrkeövning. Denna vecka tipsar jag om ännu en övning för ben och rumpa: utfall. För jag gissar att det är en del av er som ligger i hårdträning inför sportlovsveckan och skidåkning?

Utfall är en av de bästa och mest effektiva träningsövningarna jag vet. Det är väldigt viktigt att man jobbar med rätt teknik när man gör utfall. Gör man det så är detta en grym övning, som involverar många olika muskelgrupper.

De muskler som får jobba mest i utfallet är quadriceps/lårmuskeln, den fyrhövdade muskeln på lårets framsida, gluteus maximus/stora sätesmusklen, kroppens största muskel som sitter i ryggslutet och bålen.

Gör så här: Som jag redan nämnde är tekniken väldigt viktig i denna övning. Utgångspositionen är höftbrett isär med fötterna. Ha en anspänd bål under hela övningen, se till att axlarna är bakåtrullade och bröstet är stolt. Om man vill jobba med en vikt så kan man exempelvis placera en viktstång bak på skuldrorna, hålla hantlar eller viktskivor i händerna eller positionera sig i smithsmaskinen. Ta sedan ett stort kliv framåt med den ena foten och sänk kroppen genom att böja knäna. Tyngden ska hela tiden ligga på den främre fotens häl. Innan det bakre knät nuddar golvet vänder du tillbaka upp igen genom att skjuta ifrån med det främre benet och kliva åter bak till utgångspositionen. Upprepa övningen på samma sätt med det andra benet. Gör övningen med vartannat ben mellan 8-16 gånger per ben innan du vilar en stund. Upprepa sedan detta i två till set.

Viktigt att tänka på är att det ska vara ungefär 90 graders vinkel i båda knälederna i det nedre läget och att det främre benets knä aldrig får befinna sig längre fram än tårna.

Man behöver inte jobba med tyngder i denna övning. Vill man så räcker det att använda den egna kroppen som belastning. Är man nybörjare i denna övning kan det vara att rekommendera, då man har möjlighet att jobba med tekniken ännu mer fokuserat då.

Vill man få extra träning för bålen och koordinationen kan man jobba med en större viktplatta i händerna framför kroppen. Varje gång man kommer i främre läget, med det främre knät i 90-graders vinkel, så roterar man samtidigt viktplattan åt ena hållet. Detta skapar en rotation i och belastning för bålen.

Tidigare tips på övningar:

Källa: bodynytt.se

Scones - nyttiga eller onyttiga

2012-01-29T09:54:00.000+01:00

Idag ska vi äta nybakade scones till frukost. Och inte är det den nyttiga varianten direkt. Men väldigt goda. Du hittar receptet på dem här.

Om du vill baka en nyttigare variant av scones så kan jag tipsa om det här receptet på Grova scones, som jag brukar göra ibland. De blir väldigt goda, innehåller med fibrer och ger bättre mättnad än originalsconesen. Varför bakar jag inte de då i sådant fall? Ibland känner man inte för att vara nyttig och vanliga, hederliga scones är det ändå något speciellt med.

Ha en fin söndag! Och gör gärna som jag; starta dagen med scones - nyttiga eller onyttiga!

Yogafantast eller ej?

2012-01-28T12:54:00.002+01:00

För några dagar sedan antog Träningsglädje-Sara utmaningen 30 minuters yoga 30 dagar i sträck, den enligt henne och för henne svåraste utmaningen hittills. Jag har sett flera andra träningsbloggare haka på. De kommer alltså att träna yoga i minst 30 minuter 30 dagar i sträck. Om de missar en dag måste de gottgöra detta genom att träna yoga ytterligare en dag förutom de 30.

Jag funderade ett tag på om jag också skulle haka på, men kom fram till ganska snabbt att jag inte skulle det. Jag älskar att träna yoga och gör det alldeles för sällan. Så med tanke på det borde jag haka på. Men i min vardag som den ser ut nu vill jag inte känna mig pressad och stressad över något som jag måste göra varje dag när jag har så många andra "måsten". Mitt enda egentliga måste just nu är ju att ta hand om min son, vilket i sig tar upp en hel del tid. Men sedan tillkommer allt som behöver göras i hemmet, handlas hemma osv och därtill vill jag promenera och träna annat såsom styrka och löpning. Jag vill gärna stoppa in ett yogapass här och där, men ett varje dag blir för mycket för mig.

När jag bestämmer mig för något går jag alltid in för det helhjärtat och gör det fullt ut. Den här utmaningen skulle jag inte klara att göra fullt ut. Och om jag skulle klara det skulle det inte bli något roligt. Jag skulle nog känna mig ganska så stressad över det där yogapasset som måste till varje dag. Och då blir det inte kul. Syftet med yoga är ju att bli avslappnad och stressa av.

Många dagar skulle jag nog inte ha något problem med att hinna med 30 minuters yoga. Men som idag till exempel när vi har fullt upp med att städa här hemma, snart ska laga lunch, får gäster om ett par timmar och när gästerna har gått hem ikväll vet jag att jag kommer vara dödstrött och landa i soffan, så skulle ett yogapass vara svårt att klämma in på ett glädjefyllt sätt.

Jag är mäkta imponerad av er som är med i denna utmaning och som säkerligen kommer att klara den galant. Många av er har dessutom ännu med stressade scheman än vad jag har. Ni kommer säkert få mycket glädje och nytta av all den yoga ni kommer träna kommande månad. Jag hoppas att jag får till några yogapass under dessa 30 dagar. För då skulle jag vara mer än nöjd.

Svettig och lycklig efter ett bikramyoga-pass.

Frågan är då om jag är en yogafantast? Nej, det är jag nog inte. För då hade jag antagit utmaningen. Däremot är jag en stor yogagillare och kommer förmodligen alltid att vara. För det är grym träning som ger både styrka, smidighet, balans, rörlighet och närvaro. Vill du vara med i utmaningen? Du hittar den på Twitter på #yoga30days.

Nyttiga kokosbollar

2012-01-27T18:07:00.000+01:00

Jag har spenderat nästan hela dagen i köket där jag har bakat kanelbullar och hallon- och vitchoklad cheesecake. I helgen ska vi nämligen ha fikagäster både lördag och söndag.

Inspirerad av några andra träningsbloggare, av receptet på de proteinbollar jag annars brukar göra och av mitt eget inlägg, där jag och några av er som kommenterade kom fram till att de nyttigaste proteinbarerna- eller bollarna är de som man gör själv, gjorde jag även nyttiga kokosbollar idag när jag ändå höll på i köket.

Jag experimenterade mig fram till min nyttiga variant av kokosbollar. Dessa är perfekta att mumsa på till fredagsmyset eller som ett smart mellanmål i farten. Jag njöt nyss av en boll till eftermiddagskaffet. Bollarna innehåller många bra näringsämnen och när man äter dem får man i sig proteiner, långsamma kolhydrater, fibrer och nyttiga fetter. Testa gärna!

Nyttiga kokosbollar
12-18 stycken

2 dl proteinpulver med chokladsmak (jag tog detta)
2 dl fiber havregryn
½ dl mandlar
½ dl saltade cashewnötter
1 msk kakao
2 msk krossade linfrön
½ tsk vaniljpulver
½ dl jordnötssmör
ca 1 dl vatten
kokosflingor

Börja med att hacka mandlarna och cashewnötterna. Blanda dem med övriga torra ingredienser i en skål eller bunke. Tillsätt jordnötssmöret och vattnet och blanda ordentligt tills du får en fast smet. Du kan behöva tillsätta mer vatten för att få en smet som inte är för torr.

Mandlar och cashewnötter...

... hackas lite halvgrovt.

När smeten är av bra konsistens för att kunna rulla bollar av tar du fram två tallrikar. En som du häller kokosflingor i och en som du lägger de färdiga kokosbollarna på. Rulla bollar av smeten och rulla sedan runt dem i kokosflingorna. Ställ dem i kylen och förvara dem där.

Alla torra ingredienser

Smeten

För mig blev det 13 stycken bollar, men jag gjorde dem också ganska stora. Vill man ha mindre bollar blir det ungefär 18 stycken av denna smet. Om du vet med dig att bollarna inte kommer bli uppätna inom några dagar är det smart att förvara dem i frysen för att plocka fram vid behov.

Alla 13 kokosbollarna

Wilmer fick vara med i köket till en början. Han hängde då i babyselet. Perfekt att använda när han vill ha närhet och jag vill vara aktiv! När det var dags att göra de nyttiga kokosbollarna sov han dock på en filt istället.

Fler snabba luncher

2012-01-27T15:58:00.000+01:00

Det är skönt när man kan svänga ihop någonting snabbt till lunch, som samtidigt är nyttigt och gott. I onsdags bestod min snabba lunch av röror med sallad och avokado. Snabbt och gott! Både igår och idag har jag fortsatt i samma spår att fixa till snabba, goda och nyttiga luncher.

Gårdagens lunch:. matiga mackor

Igår lät jag matiga mackor vara min lunch. Inget som behövde tillagas, inget krångel. Jag hade kvar av både hummus och tonfiskröra från i onsdags så dessa röror fick utgöra pålägg på två av smörgåsarna. På den tredje bredde jag mosad avokado. Brödet jag använde var FAZER´s Balans Harmoni.

Dagens lunch: skink- och äggsallad

Idag åt jag en skink- och äggsallad. Också enkelt och snabbt att göra där ingen tillagning behövs. Jag stekte skinkan först och sedan blandade jag den med grönsaker och kokt ägg. Till det en senapsvinägrett efter samma recept som här och gott knäckebröd med Bregott.

Det finns alltså inga ursäkter till att inte laga nyttig mat. För även nyttig mat kan gå snabbt att göra.

Friskhetstecken

2012-01-27T09:54:00.001+01:00

Längtar ut!

Jag har sovit bra i natt och varken haft frossa eller svettningar. När jag tog tempen i morse hade jag ingen feber. Och mitt morgonkaffe smakade mycket gott. Allt detta tyder på att jag är på väg att bli frisk. Skönt!

Jag har konstaterat att det är mjölkstockning jag har haft eller har, eller snarare en bröstinflammation. Jag har nämligen de symptom som är typiska för en bröstinflammation: förhårdnad i bröstet, smärta och rodnat hudområde på samma ställe. Därtill hög feber och sjukdomskänsla. Jag tror att jag fick mjölkstockningen i lördags när jag blev kall under vår snöiga promenad i Göteborg. Den kvällen hade jag rejäl frossa och kände mig allmänt dålig. Nu vet jag varför.

Som jag har förstått det brukar detta gå över av sig själv efter några dagar och det man ska göra är att amma som vanligt och så mycket som möjligt på det bröst där det gör ont. Eftersom febern verkar ha gett med sig nu gissar jag att jag är på väg att bli frisk nu. Är det någon av er som har erfarenhet av mjölkstockning eller bröstinflammation? Vore tacksam över att få era tips i sådana fall!

Nu när jag känner mig bättre längtar jag verkligen ut till friska luften och till motion och rörelse. Men jag vågar mig nog inte på det riktigt ännu. Kanske att jag sticker ut näsan några minuter senare idag för en kort promenad runt bostadsområdet eller liknande. Vi får se. Något som är konstigt är att jag fortfarande har träningsvärk från tisdagens träning. Antar att det är febern de senaste dagarna som har gjort att träningsvärken har stannat längre än vanligt. Hur nu det går ihop?

Önskar er alla en fin fredag! Och ni som är friska: glöm inte att uppskatta att ni är friska och orkar hålla igång!

Lax och hummus - en god kombo

2012-01-26T20:36:00.000+01:00

Min middag nu ikväll bestod av ugnsbakad lax med hemgjord hummus och grönsaker. Lax och hummus visade sig smaka mycket gott ihop. Annars brukar jag äta hummus mest till kyckling. Som vanligt strödde jag rostade nötter och pumpafrön på min sallad.

Jag försöker äta lax, makrill eller annan fet fisk åtminstone 2-3 gånger i veckan. För att få i sig tillräckligt av de viktiga omega-3 fettsyrorna bör man göra det. Annars är ett kosttillskott i form av omega-3 tabletter att rekommendera.

Det blev visst många matinlägg idag. Men är man sjuk så kan man varken träna eller promenera. Därav mer fokus på mat idag. Jag känner mig förresten lite bättre nu. Hade ingen feber första halvan av dagen och nu ikväll lite feber. Hoppas att det är på väg tillbaka nu!

Saltå Kvarns Rågknäcke för sista gången

2012-01-26T14:15:00.001+01:00

Naturligt och super gott knäckebröd.

Jag älskar Saltå Kvarns produkter och väljer gärna dem när jag kan. Häromdagen köpte jag till exempel Saltå Kvarns Rågknäcke, ett mycket gott och rustikt knäckebröd bakat av stenmalet rågmjöl. Det enda ingredienserna i knäckebrödet är KRAV- och DEMETER-certifierad biodynamist rågmjöl, vatten, jäst och havssalt.Naturligt och gott, med andra ord!

Enligt butiken som jag handlade knäckebrödet i så ska denna produkt utgå. Varför undrar jag? Är det inte tillräckligt många som köper detta goda och nyttiga knäckebröd? När jag går in på Saltå Kvarns site ser jag ingen information om det, så jag hoppas att butiken har fel. Jag hoppas innerligt att det inte är sista gången jag äter detta knäckebröd!

Rågknäcket med jordnötssmör, banan och kanel. Mums!

Listan på vilka pålägg man kan ha på detta knäckebröd kan göras väldigt lång. Några exempel är: jordnötssmör, banan och kanel/avokado och tomat/keso och grönsaker/smör, ost och gurka/makrill i tomatsås/kokt ägg och keso/hummus/kesella, rökt skinka och tomat. Eller varför inte bara vanligt smör och kanske lite örtsalt. Perfekt som mellanmål!

Boost av frukt och bär till frukost

2012-01-26T11:05:00.002+01:00

Det är tydligt att jag är sjuk för i natt sov jag mellan 22.30 och 09.00, med undantag för tre amningar och ett blöjbyte. När jag var uppe för att amma och byta blöja vid sju huttrade jag av frossa och hade 38,5 i feber. Jag tog då alvedon och somnande om. När jag sedan vaknade vid nio var jag dyblöt av svett. Det kändes som att jag hade svettats ut sjukdomen eller så var det bara alvedonen som verkade.

Nu har det gått fyra timmar sedan jag tog alvedon senast och jag har fortfarande ingen feber. Jag hoppas att detta betyder att jag håller på att bli frisk!

Min frukost idag var en riktig frukt- och bärboost. För vitaminer är viktigt, både när man är sjuk och frisk! Jag åt havregrynsgröt med mandlar, solrosfrön, krossade linfrön, kanel, mosad banan och hallon. Till det mjölk, en apelsin och en antioxidant brustablett. Om jag inte redan är frisk så borde väl detta göra mig frisk?

Idag blir en lugn dag hemma. Efter en dag med fullt fokus på kurerande hoppas jag att jag är pigg och frisk från och med imorgon. Jag ska bland annat se del två av dokumentären om Jonas Colting - triathleten som väcker känslor. Den finns nu tillgänglig för alla!

Hitta rätt bland proteinbarer

2012-01-25T16:30:00.000+01:00

Jag brukar ytterst sällan äta proteinbarer då jag tycker att det är svårt att hitta en variant som bara innehåller nyttigheter. De flesta proteinbarer känns snarare som snacks eller vanliga chokladkakor. Och är jag sugen på det äter jag hellre en Snickers eller liknande.

Syftet med att äta en proteinbar är för mig att få snabb energi med bra och viktiga näringsämnen. Frågan är om det finns sådana proteinbarer, som är goda?

Jag såg en faktaruta i en Fitness Magazine tidning där nutritionisten Samantha Heller listar vad en proteinbar bör och inte bör innehålla för att den ska räknas som nyttig.

Hitta rätt bland proteinbarer:

En proteinbar ska innehålla minst sex gram, gärna mjölkbaserat, protein.
En proteinbar ska innehålla högst 35 gram kolhydrater och absolut inte mer än 19 gram socker. Kolhydraterna får gärna komma från frukt eller hela korn.
Det är bra om baren innehåller en del fett från nötter och frön. Mängden bör ligga på max åtta gram.
Kolla på fiberinnehållet. En bra bar bör innehålla fem gram fiber, gärna både lösliga och olösliga, för att hålla dig mätt.
En bra bonus är om baren är rik på antioxidanter, vitaminer och mineraler. Kolla särskilt efter kalcium, eftersom det är bra för skelettet och muskelfunktionerna.

Naturdiets proteinbarer

Jag hittade ett par barer från Naturdiet här hemma och ville kolla om de lever upp till punkterna ovan. Hur nyttig är egentligen en proteinbar från Naturdiet?

Naturdiet mealbar:

Proteininnehåll: 12 respektive 14 gram, till viss del mjölkbaserat - Godkänt!
Kolhydratinnehåll: 25 gram, varav sockerarter: 19 gram - precis godkänt
Fettinnehåll: 5,5 respektive 7 gram, men inga nötter och frön - halvt godkänt
Kostfiberinnehåll: 4,5 respektive 5 gram - ok
Stort vitamininnehåll. Innehåller 25% respektive 28% av rekommenderat dagligt intag av kalcium - Godkänt!

Jag måste säga att dessa mealbars från Naturdiet lever upp bra till att få kalla sig nyttiga och näringsriktiga barer. Men jag är säker på att det finns andra bars som har ett ännu bättre innehåll. Jag skulle till exempel vilja se att innehållet av sockerarter var lägre.

Har du tips på en bar som är god, ger bra mättnad och bara innehåller nyttiga och bra näringsämnen?

Snabblunch

2012-01-25T14:24:00.002+01:00

Det visade sig att min frossa efter morgonens promenad berodde på att jag hade 39,1 grader i feber. Jag har därför vilat hela förmiddagen och varit tvungen att ställa i dagens planer med bland annat en date med en gravid kompis, som är hemma och väntar på att Dagen D ska komma. Mycket tråkigt...

Fastän man är sjuk är det viktigt att äta, eller rättare sagt; det är viktigare än någonsin att äta så att man får i sig näring och energi. Och jag har turligt nog både hungerkänslor och är sugen på mat trots febern. Men det inte jätte spännande att stå länge vid grytorna när man har 39 i feber så jag slängde ihop en snabb lunch idag. På liknande sätt gör jag även vissa andra (friska) dagar om jag har haft mycket att göra eller bebisen har tagit mycket tid. Då är det praktiskt att ha några säkra kort när det kommer till snabb matlagning.

Dagens snabblunch

Idag blev det hemgjord hummus, som redan fanns i kylen, en tonfiskröra (som jag svängde ihop snabbt av ½ burk tonfisk i vatten, kesella, svarta oliver och kryddor), kamutvete och broccoli, som jag kokade igår, sallad, en halv avokado, pumpafrön och rostade och saltade nötter. Snabbt, gott och nyttigt!

God nötmix till sallader

Jag älskar att strö över rostade nötter och kärnor på mina sallader. Passar till nästan all sorts mat! Igår när jag veckohandlade hittade jag denna påse med rostade och saltade jordnötter och pumpakärnor: mycket gott!

Powerwalk med Baby istället för Power Baby

2012-01-25T09:49:00.000+01:00

Istället för att träna Power Baby, som jag gjorde igår, gav jag mig ut på en Powerwalk med Baby i morse. Det var med tunga spagettiben som jag började min promenad för den träningsvärk jag har idag från gårdagens Power Baby pass är inte att leka med. Främst i ben och rumpa känns det, men även i rygg, axlar och armar.

Jag trodde att jag skulle kunna öka tempot på promenaden efter att ha mjukat upp benen i någon kilometers gång. Men så blev det inte... Jag var otroligt seg under hela promenaden. Så istället för en Powerwalk blev det snarare en återhämtningspromenad. Inte fy skam det heller i och för sig.

Jag fick njuta av ett vackert vinterlandskap under promenaden (som jag har längtat efter denna snö!). Men inte ens det kunde väcka mina tunga, sega ben till liv. Jag höll en hastighet på runt 10.30 minut per kilometer under hela promenaden. Och det kan man ju inte riktigt kalla för en powerwalk!

Jag ville i alla fall få till en promenad på runt en timme. Trodde nog in i det sista att mina ben skulle väckas till liv. Men det gjorde de aldrig riktigt... Kanske berodde det på träningsvärken, kanske på sömnbrist eller kanske på att jag bara hade fått i mig ett kokt ägg innan promenaden?

Dagens promenad i siffror:
Sträcka: 7,01 kilometer
Tid: 1:13:18 timmar
Hastighet: 10,28 minuter/kilometer

Vatten = bästa törstsläckaren och drycken!

Jag måste alltid ha med mig en vattenflaska på mina promenader. Dels för att jag är konstant törstig nu när jag ammar och dels för att promenaden gör mig törstig. Så i barnvagnen ligger alltid en fylld vattenflaska redo att drickas från när törsten faller på.

Nu är jag hemma igen efter promenaden och har fått i mig frukost. Det känns bättre, men inte helt bra. Känner mig frossig och seg i huvudet. Hoppas att jag inte håller på att bli sjuk. För det har jag verkligen ingen lust med!

Power Baby på World Class Sundbyberg

2012-01-24T17:30:00.000+01:00

Jag innan Power Baby klassen - förväntansfull!

I förmiddags testade jag och Wilmer Power Baby för första gången på World Class Sundbyberg. Det var jag och tre kvinnor till, varav två hade sina bebisar med sig, som kom till klassen. Jag var den enda som var där för första gången då de andra hade bebisar som var över sex månader.

Instruktören Anna körde ett hårt pass med oss från första stund. Precis som jag vill ha det! Bebisarna fick ligga på mattor vid sidan om och titta på medan vi mammor tränade. Wilmer var vaken och lugn hela tiden. Gullunge! Passet liknade ett Bootcamp-pass lite, fast inte på samma höga nivå. Vi varvade övningar hela tiden i ett snabbt tempo och det var en blandning mellan styrkeövningar och konditionsövningar. Mestadels jobbade vi med egen kroppsvikt, men ibland använde vi även en viktskiva eller gummiband.

Breda knäböj

Vi inledde med breda knäböj för att mjuka upp oss och komma igång. Efter det gick vi loss med en mängd olika övningar som bland annat armhävningar med höga upphopp, benlyft med hopp liggandes på rygg, "turkiska hopp", enhandsrodd med gummiband, "finnen", sneda hopp stående med armbågarna i golvet, plankan, crunches, en riktigt jobbig övning för triceps och mycket mer.

Enhandsrodd med gummiband

Jag blev både svettig och trött i musklerna efter 45-50 minuters träning. Så imorgon förväntar jag mig träningsvärk! Mina förväntningar inför klassen var inte så stora eftersom jag inte visste om min bebis skulle vara på humör för att låta mig träna. Jag visste heller inte alls hur upplägget av klassen eller instruktören var. Så här i efterhand måste jag säga att jag är mycket nöjd! Bebisen lät mig träna, vi hann med många grymt bra och effektiva övningar, det var ett bra flow i klassen och instruktören var tydlig och bra.

"Finnen"

Nackdelen är att det tar ganska lång tid för mig att åka till gymmet så det kommer inte bli några regelbundna besök av mig på Power Baby i Sundbyberg. Tyvärr. Jag får kolla om det finns något liknande i närheten av där jag bor. Annars kommer jag i vilket fall plocka med mig mycket av det vi tränade idag och köra det i min egen hemmaträning. Passet idag gav verkligen ny inspiration och idéer på övningar som jag inte tränat på länge. Tack för det!

Glad mamma

2012-01-24T11:50:00.000+01:00

Jag och lillkillen har just varit på Power Baby träning. Vi ska direkt vidare nu för att uträtta några ärenden så det blir bara några korta ord här. Bland annat behöver jag köpa mascara, som jag inte har haft på flera dagar nu (=I-landsproblem). Jag stoppar nu i mig ett snabbt och smart mellanmål för att få energi och tillgodogöra mig träningen: banan, keso, kanel och proteinhavreboll. Jag hade med mig denna låda och förvarade den i bilen under träningen så att keson höll sig kall.

Jag är just nu en mycket glad mamma då träningspasset för mig och Wilmer på World Class var mycket roligt med bra träning för mig! Jag berättar mer om det senare.

Bättre uppladdning idag

2012-01-24T08:45:00.006+01:00

Dagens frukost

Idag äter jag en god och rejäl frukost för att ladda inför förmiddagens träning. Om ett par timmar ska jag och Wilmer gå på Power baby träning* för första gången på World Class Sundbyberg. Det ska bli mycket kul, men jag försöker att inte ha några förväntningar då det kan gå hur som helst när man har en liten bebis med sig.

Det är stor skillnad på dagens innan-maten-träning mot den jag åt igår. Min frukost idag består av äpple, mild naturell yoghurt, GI smart müsli och ett kokt ägg. Det blir jag rejält mätt av och ger mig mycket energi inför kommande träningspass. Igår morse åt jag bara något litet innan träningen och en mer rejäl frukost efter träningen istället. Jag testade proteinkräm, vilket visade sig inte vara gott alls. Jag lyckades inte äta upp det. Så äckligt var det. Istället åt jag några skedar keso. Det där med proteinkräm var nog inget för mig...

Nu: ladda, ladda, ladda! Snart ska vi träna - jag och lille Wilmer!!!

*Så här beskriver World Class sin Power Baby träning: För dig som väntar eller precis fått barn - Stretcha muskler som blivit kortare under graviditeten eller träna upp muskler inför förlossning. Vi fokuserar speciellt på att arbeta upp styrka i bäcken och mage. Du tränar med vikter, gummiband och steplåda och kan ta med barn på passet.

Under Armour och Army Fitness rabatter

2012-01-24T08:05:00.000+01:00

Just nu erbjuds det mycket bra rabatter på träningskläder från Under Armour och sex veckors bootcamp tre gånger i veckan med Army Fitness. Passa på om du gillar Under Armours träningskläder eller är sugen på att testa på Army Fitness bootcamp!

Under Armour - med sin slogan "To make all athletes better through passion, design and the relentless pursuit of innovation" - är ett märke med funktionella och snygga träningskläder för män, kvinnor och barn. Just nu erbjuder Campadre upp till 50% rabatt på träningskläder från Under Armour. Gå in här och kolla. Erbjudandet gäller fram till 29 januari klockan 08.00. Om du inte är medlem på Campadre kan du gå in och bli det här.

Letsdeal.se är en annan sajt som erbjuder förmånliga rabatter för medlemmar. Just nu ges rabatt på bootcamp från Army Fitness. Du får 3 träningar i veckan under sex veckor inklusive medlemskap. Du kan välja mellan Östermalms morgoncamp eller Östermalms kvällscamp. I denna bootcamp lär du dig att träna hårt, disciplinerat, funktionellt och med struktur. Du ökar styrka, rörlighet, balans, koordination och kondition. Just nu ges en 50% rabatt. Istället för 1995 kronor betalat du 995 kronor för detta paket. Detta erbjudande gäller under dagen idag den 24 januari.

Skillnad på promenader

2012-01-23T19:06:00.000+01:00

Det har snöat en del de senaste dygnen och nu ligger ett vackert, vitt täcke över landskapet omkring oss. I eftermiddags tog vi en promenad i det vackra vinterlandskapet. Det var en njutning att gå i allt det vita och på de plogade gångvägarna. Vilken skillnad mot i lördags då vår promenad var blöt, kall och jobbig. Promenaden jag gjorde igår när jag gick de tre kilometerna hem från tåget efter att ha varit i Göteborg var heller ingen njutning. Då låg det fullt med snö på gångvägarna, det var mörkt och kallt och det började snöa halvvägs hem. Jag hade dessutom en hel del packning att släpa på så vagnen var riktigt tung att dra.

Det är dagar som idag som är anledningen till att jag älskar att promenera. Och som tur är så är de flesta dagarna som idag.

Promenaden igår: tung vagn, fullt med snö på gångvägen, mörkt och kallt.

Dagens promenad: lätt vagn, plogat på gångvägen, ljust och friskt i luften.

Bra gummibandsövningar

2012-01-23T14:28:00.001+01:00

Jag fick till ett bra och effektivt träningspass med gummiband tidigare idag. I en timme höll jag på med olika övningar, både med gummibandet och med egen kroppsvikt. Just nu fungerar det riktigt bra att träna med gummiband för mig. Jag får bra muskelkontakt i övningarna, vilket ger mig skön träningsvärk. I lördags hade jag en härlig träningsvärk i överkroppen, och främst i bålen, efter fredagens träningspass här hemma. Skönt att det faktiskt går att träna effektivt på hemmaplan!

Nöjd med dagens träning.

Det som är bra med gummibandsträning är att man kan variera hur man tränar med gummibandet på många sätt och på så sätt få till en mängd olika övningar för olika muskelgrupper. Bra är om man har tillgång till en dörr då det är smart att kunna sätta fast gummibandet i dörren för vissa av övningarna.

Det gummiband som jag använde vid dagens träningspass är ganska långt, men om man vill att det ska vara kortare fungerar det bra att greppa det längre in istället för i handtagen.

Latsdrag sittandes i luften.

En smart kombinationsövning, som aktiverar flera olika muskler, är denna ovan: latsdrag med statisk knäböj. Här har jag satt fast gummibandet ovanpå dörren. Jag har ställt mig ganska nära gummibandet för att draget ska bli så nära ovanför mig som möjligt. Jag greppar bandet ganska långt in för att övningen ska kännas ordentligt i ryggen. Samtidigt ställer jag mig höftbrett isär, putar rumpan bakåt/nedåt som om jag sätter mig på en stol, spänner bålen och utför övningen sittandes i luften. Jag drar bandet nedåt med ett brett grepp och drar tillbaka långsamt. Detta ger träning för både ryggmuskulaturen, ben och rumpa.

En skön axelövning.

Jag älskar att träna axlarna och idag blev det tre renodlade axelövningar. Svårt att låta bli att lägga fokus på en muskelgrupp som är så rolig att träna!

Mera axel...

Jag fick till tolv övningar under träningspasset. Samtliga gjordes med tre set och så många repetitioner jag orkade tills muskeln var utmattad. I de flesta fall innebar det 16 repetitioner, men ibland fler och ibland färre.

Dagens träningsövningar:

Med gummiband: Latsdrag sittandes i luften i en knäböj, 16 repetitioner x 3
Med gummiband: Bröstpress, 16 repetitioner x 3
Med gummiband: Stående rodd, 16 repetitioner x 3
Med gummiband: Axelpress bakåt med raka armar, 16 repetitioner x 3
Med gummiband: Tricepspressar, 16 repetitioner x 3
Med gummiband: Bicepscurls, 20 repetitioner x 3
Med gummiband: Axelflyes, 16 repetitioner x 3
Med gummiband: Axelpressar ovanför huvudet, 16 repetitioner x 3
Med egen kroppsvikt: Breda armhävningar för bröst, 12 repetitioner x 3
Med egen kroppsvikt: Smala armhävningar för triceps, 8 repetitioner x 3
Med egen kroppsvikt: Plankan, 1 minut x 3
Med egen kroppsvikt: Båten med sidorotationer, 8 repetitioner x 3

... och ännu mera axelträning.

Jag har bestämt mig för att köra armhävningar och plankan så ofta som möjligt. För det är övningar som jag behöver bli stark i och enda sättet att bli det är att göra dem ofta. Idag var dessvärre plankan riktigt tung att göra...

Armhävningar: något jag kommer att göra ofta.

Test av proteinkräm

2012-01-23T09:33:00.001+01:00

Jag ska köra lite gummibandsträning här hemma på morgonen och vill inte äta alltför stor frukost innan. Istället för att blanda till en proteinshake, som jag vanligtvis gör innan morgonträning, valde jag att testa proteinkräm istället i morse. Anna brukar göra det och jag har undrat hur det smakar så därför ville jag testa detta. Det man gör då är att man tar samma mängd proteinpulver som när man gör en proteinshake, men mycket mindre vätska. Man blandar i lite vatten eller mjölk i pulvret så att konsistensen blir en kräm istället för en vätska. Jag strödde även över krossade linfrön över min proteinkräm.

Jag har precis smakat av proteinkrämen och måste säga att jag tyvärr inte tyckte att det blev gott alls. Det blev en alldeles för intensiv smak av proteinpulvret, som jag inte gillade. Just nu sitter jag och funderar på hur jag ska kunna få i mig denna kräm. Kanske att det är bara vissa proteinpulver som passar för att använda till denna kräm? Eller så är det bara vissa som gillar detta. Jag tillhör i alla fall inte till en av dem. Har du testat? Vad tycker du om proteinkrämssmaken?

Kaffe och proteinkräm innan träning.

Jag återkommer med hur jag löste problemet med proteinkrämen. Kanske att jag får späda ut den med mer vätska eller äta den tillsammans med någonting annat. Vi får se.

Maries goda scampipasta

2012-01-22T16:30:00.002+01:00

Igår åt vi en mycket god pastarätt till lunch. Marie, som är gift med en italienare, är en duktig pastakock i köket. Hon lagade en variant med scampi och curry. Den gick snabbt att göra så vi som var hungriga efter promenaden behövde inte vänta länge på att äta. Här kommer receptet.

Maries goda scampipasta
4 portioner

240 gram valfri pastasort (Marie använde bucatini)
400-500 gram scampi
Olivolja
1 vitlöksklyfta
Curry
En stor burk lätt crème fraîche
1/4 grönsaksbuljong
Peppar

Se till att scampin är upptinad. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen.

Hetta upp en stekpanna med olivolja. Låt den hela vitlöksklyftan fräsa där tillsammans med curry. Tillsätt scampin efter några minuter. Låt den få fin färg.

Häll i crème fraîchen, smula i grönsaksbuljongen och krydda med mer curry och peppar. Låt det hela småputtra i några minuter.

När pastan är klar, häll av vattnet och häll scampisåsen i pastakastrullen. Rör om och servera direkt.

Vi åt denna goda rätt med en sallad. Mycket gott!

Fräsch räksallad med matvete och tuggummi

2012-01-22T14:14:00.001+01:00

Vi sitter på tåget på väg hem från Göteborg. Jag har just ätit en god salladslunch, som jag köpte på Pressbyrån på Centralstationen.

Salladen bestod av räkor, matvete, körsbärstomater, melonbitar, sockerärtor, isbergssallad och citron. Alltsammans mycket gott och fräscht. Och man blev lagom mätt av det.

Förpackningen var smart då allt låg separerat. Isbergssalladen låg längst ner och resterande låg uppdelat i fack ovanpå. Känns som allt håller sig fräschare då!

Till salladen åt jag en senaps- och limedressing. Man fick även med två tuggummin. Perfekt att avsluta måltiden med att tugga tuggummi!

Knäböj - tips på styrkeövning

2012-01-22T12:30:00.000+01:00

Här kommer tips på en övning som jag älskar att utföra: knäböj. Jag har dock inte tränat den ordentligt på ett bra tag. Någon gång mot slutet av graviditeten kändes den inte bra att göra längre och sedan dess har jag inte testat igen. Men snart, mycket snart, hoppas jag kunna utöva denna härliga övning för rumpa och lår. Om man utför den med rätt teknik och går djupt ned i böjen bränner den härligt i dessa muskler.

Tips på styrkeövning: knäböj

Bilder från februari 2010

Jag vill visa en ben- och rumpövning då det snart är sportlovstider många säkert kommer åka till fjällen för att åka skidor. Det är även snart dags för Vasaloppet. När man ska träna skidåkning är det viktigt att man har bra ben- och rumpstyrka då dessa muskler får jobba mycket.

Knäböj är en styrkeövning som främst involverar quadriceps/lårmuskeln, som är en fyrhövdad muskel på lårets framsida, och gluteus maximus/stora sätesmusklen, som är kroppens största muskel och sitter i ryggslutet. Men övningen involverar även baksida lår, vader och korsrygg.

Tekniken är väldigt viktig i denna övning. Spänn till magen, håll en rak rygg och en stolt hållning i bröstet samtidigt som du böjer knäna och drar dig ned mot golvet till en nästintill sittande ställning. Viktigt att tänka på är att knäna aldrig ska befinna sig framför fötterna, så sikta på att hålla tyngden långt bak i rumpan och i hälarna. Man ska kunna vifta på tårna under hela övningen, så långt bak ska tyngden ligga. Håll blicken rakt fram, ett par meter framför kroppen, så att du avlastar nacken och håller ryggen rak. Viktigt är också att se till att knän och tår pekar åt samma håll.

Övningen går ut på att man går ned i den nästintill sittande ställningen för att sedan långsamt gå upp till utgångspositionen igen. Man behöver inte ha vikter i denna övning. Vill man så kan man endast jobba med den egna kroppsvikten. Om man gör övningen på rätt sätt kommer den vara jobbig och tung i alla fall. Vill man ha vikter så kan man välja mellan att ha en skivstång på axlarna, en viktplatta i armarna framför bröstet eller en viktplatta i vardera hand med armarna hängandes längst med sidorna på kroppen. Det går också bra att göra denna övning i gymmets Smith-maskin.

Jag brukar träna med vikter för att övningen ska bli så jobbig så möjligt, antingen med viktstång eller i Smithsmaskinen. Jag brukar oftast jobba med 12-20 repetitioner och 3 set. Men detta går självklart att lägga upp precis som man vill. En grundregel är dock att ju lättare vikter man har desto fler repetitioner kan man köra och ju tyngre vikter man har desto färre repetitioner orkar man köra.

Lycka till med knäböjen!

Källa: sv.wikipedia.org

Tidigare tips på övningar:

Jobbig promenad

2012-01-21T16:53:00.001+01:00

Här i Göteborg har det snöat i stort hela dagen. Ovanligt eftersom det annars nästan alltid regnar när jag är här. När vi tittade ut såg vinterlandskapet vackert och mysigt ut. Men när vi kom ut var det inte lika mysigt.

Snön som föll var tung och blöt och jag blev nedkyld och kall nästan direkt. Detta kan jag egentligen inte skylla vädret på, utan snarare mina kläder.

Vi gick en runda, men det var tyvärr ingen njutning. Jag brukar normalt sett älska att promenera, men inte idag. Det enda positiva var att det var tungt att dra vagnen i all blötsnö, vilket innebar armträning för mig.

Efter promenaden var jag blöt och frusen. Nu har vi varit inomhus någon timme och jag har hunnit få upp värmen. Dessutom har vi ätit en mycket god pasta- och scampilunch. Kommer lägga upp recept på den senare.

Mysfrukost

2012-01-21T11:22:00.001+01:00

Efter att ha fått sova lite längre än vanligt har vi just njutit av en mycket god frukost här hos Marie i Göteborg. Det är alltid trevligt att äta frukost borta hos andra eftersom man ofta äter lite annorlunda då.

Jag pimpade min banan och keso med valnötter, krossade linfrön och gojibär. Till det åt jag fullkornssmörgås med smör, ost och gurka. Och så gott kaffe. Bra och mysig start på dagen!

Dokumentären om Jonas Colting - triathleten som väcker känslor

2012-01-21T11:00:00.000+01:00

Skärmdump från Runnersworld.se

Igår såg jag första delen av Runnersworld's dokumentär om triathleten Jonas Colting. Den ligger nu uppe här för alla som vill titta på den. Del två finns endast för prenumeranter och medlemmar av Runnerworld än så länge, men tillgänglig för alla om en vecka.

Colting har förutom sitt tävlande i triathlon många järn i elden. Han är bland annat mannen bakom de goda coltingpannkakorna, som jag åt av senast i torsdags kväll. Kan inte tröttna på dem!

Jag tycker alltid att det är intressant att höra elitidrottsmän- och kvinnor berätta om sin träning och drivkraften till den. I denna dokumentär delar Colting med sig av sin vardag, sina tankar och sin träning. Mycket intressant! Får en känsla av att det nog inte är helt enkelt att leva med den mannen... Se gärna denna dokumentär!

Bra vardagsmotion #3

2012-01-20T13:39:00.000+01:00

Framme på stationen med allt pick och pack.

Det finns olika sätt man kan utöva vardagsmotion på. Promenera dit du ska istället för att ta bil eller buss, ta trapporna istället för hissen eller rulltrappan, ta en paus och sträck på dig om du sitter ner mycket på jobbet och så vidare. Det handlar om att utnyttja de små tillfällena i vardagen till rörelse istället för stillasittande.

Idag ska jag och Wilmer åka till Göteborg för att ha tjejhelg med mina kompisar. Vi kommer åka tåg från centralen och jag har just tagit mig hit efter att ha åkt pendeltåg hemifrån. Vi bor en bit från pendeltågsstationen, men jag ville inte ta bilen dit utan utnyttja tillfället till vardagsmotion istället. Så jag lassade på mig väskorna och promenerade med barnvagnen till stationen.

Sträckan är 2,5 kilometer lång och brukar ta 25 minuter. Idag tog den lite längre tid eftersom jag hade en del att bära och dra på. Men det var skönt att få frisk luft och motion - vardagsmotion. Och jag tror starkt på att det är dessa tillfällen i vardagen som gör skillnad. Om man väljer att utnyttja dem på ett smart sätt håller man sig frisk, stark och pigg. Så känns det för mig i alla fall!

Nu ser jag fram emot en härlig helg med mina underbara tjejkompisar!

Hemmaträning när den är som bäst

2012-01-20T10:17:00.003+01:00

Back on the bike!

När man är en bebismamma är en timmes träning utan att bli störd lyx. Det fick jag uppleva idag! I alla fall nästan. Strax innan jag hade tänkt inleda min träning här hemma somnade Wilmer i soffan. Perfekt, tänkte jag. Nu passar vi på! Jag bar upp honom i bilbarnstolen till övervåningen så att han fick sova i den medan jag tränade. Han sov första halvan av träningstimmen och andra halvan var han vaken, men lugn och snäll hela tiden. Bara vid några tillfällen behövde jag stoppa i nappen, men i övrigt kunde jag träna på ostörd. Härligt!

Jag inledde träningen med tio minuter på spinningcykeln. Det var skönt att trampa på, få upp flåset lite och bli varm i kroppen. När jag klev på cykeln märkte jag att styret satt nästan komiskt högt upp. Senast jag tränade på den var jag nämligen gravid och hade en stor mage i vägen. Mot slutet av graviditeten kunde jag bara träna på sittcykel, där man sitter i jämnhöjd med styret. Nu var det skönt att åter kunna dra ned styret och kunna sitta mer framåtlutad på sadeln.

Efter de tio minuterna uppvärmning körde jag träning med gummiband och egen kroppsstyrka. Det var skönt att få använda musklerna och få bra muskelkontakt, men jag längtar verkligen efter att få ta i ordentligt nu! Något som jag fokuserar mycket på när jag tränar är magstödet, så även idag. Jag känner att jag har bra styrka i de inre magmusklerna och får bra kontakt där. Samtidigt märker jag att jag inte alls är lika stark där som innan graviditeten. Men med mera träning så ska jag åter bli det!

Smart hemmaträning med gummiband!

Sex övningar med gummiband - samtliga i tre set:

Breda rodd
Smala rodd
Bröstpressar
Bicepscurls
Tricepspressar
Axelflyes

Fyra övningar med egen kroppsvikt - samtliga i tre set:

Breda armhävningar för bröst
Smala armhävningar för triceps
Ryggresningar med armdrag
Plankor

Det enda negativa med träningen idag var att ett av gummibanden gick sönder när jag körde bicepscurls. Antingen spände jag det för hårt eller så är bandet lite gammalt. I vilket fall var det synd. Jag kunde dock köra en annan variant av biceps curls med det andra gummibandet så det löste sig. I övrigt var träningen idag hemmaträning när den är som bäst.

Två nyanser av brunt

2012-01-20T07:25:00.002+01:00

God morgon fredag! Jag kommer inleda denna dag med träning här hemma. Eller inleda och inleda. Jag har redan varit uppe i en timme snart och hunnit med amning, blöjbyte, påklädning och lite allmänt fix och plock. Nu sitter jag och laddar med två nyanser av brunt: kaffe med mjölk (brukar vilja ha mjölk i mitt morgonkaffe då det känns snällare mot magen) och proteinshake med chokladsmak.

Proteinpulvret är Holistics och ger en lagom mättnad inför ett träningspass på morgonen. Efter träningen kommer jag sedan äta en mer ordentlig frukost. Känns härligt att åter fått smak för proteinpulver. Under graviditeten ville jag inte ha det alls så jag har haft en långt uppehåll på proteinshake-fronten.

Med två nyanser av brunt i kroppen kommer jag nu köra ett lätt styrketräningspass här hemma med gummiband och egen kroppsvikt.

Lyxpasta

2012-01-19T13:30:00.001+01:00

Dagens lunch

Ibland kan det vara gott att lyxa till med någonting extra, även om det är en vanlig torsdag. Vi valde därför färsk pasta till vår lunch idag. Annars blir det nästan alltid fiberberikad torrpasta här hemma.

Den färska pastan smakade mycket gott med "vår" skinksås bestående av rökt skinka, gul lök, lätt crème fraîche, dijonsenap, lite soja och chili. Och en blandad sallad till det. Lyxtorsdag! Varför jag säger "vår skinksås" är för att vi lagar denna ganska ofta. Anledningen? Jo, det är en god och snabblagad sås som vi aldrig tröttnar på!

Om ni vill veta hur jag lagade skinksåsen så gjorde jag nästan exakt som i detta recept fast jag bytte ut fläskfilén mot skinka.

Tips för det perfekta kokta ägget

2012-01-19T12:30:00.000+01:00

Jag brukar ofta koka ett gäng ägg i veckan för att ha att ta av till frukostgröten eller som mellanmål vid behov. Ägget innehåller en mängd nyttigheter och mycket näring per kalori. Jag tillhör helt klart de som även äter äggulan. För det är där de flesta nyttigheterna finns.

Det kan vara svårt att få till det perfekt kokta ägget. Här kommer därför några tips.

Tips för det perfekta kokta ägget:

Använd en liten kastrull så att äggen ligger tätt och inte kan knuffa runt varandra.
Lägg kylskåpskalla ägg i kallt vatten så minskar risken för att de ska spricka.
Fyll på vatten så att det precis täcker äggen.
Koka upp och ta tiden från det att du ser den första bubblan. För löskokt ägg: sjud 3-4 minuter, för mjukkokt: 5-6 minuter och för hårdkokt: 8-10 minuter.
Spola äggen i kallt vatten. Det avbryter tillagningen och gör dem lättare att skala.

Hoppas att dessa tips kan vara till hjälp för dig när du kokar dina ägg så att du får dem så perfekta som möjligt! Om du vill få tips på hur du sedan kan äta ditt perfekt kokta ägg - kolla in nedan.

Tips på maträtter med kokt ägg:

Tonfisksallad med kokt ägg
Tonfiskröra med kokt ägg
Skinka, keso och kokt ägg
Avokado och kokt ägg
Quinoasallad med ägg, kalkon och bönor
Räkor, kokt ägg, avokado och keso
Havregrynsgröt med ägg (behöver då ej kokas innan)
Kasslerpytt med stekt ägg (inte kokt alltså)

Underbar morgonsol

2012-01-19T10:11:00.001+01:00

Jag gav mig ut på en tidig promenad med barnvagnen i morse. Så tidig som den kan bli nu som mammaledig. Fördelen med att mina morgonpromenader inte är så tidiga nu för tiden är att det har hunnit ljusna eller i alla fall är på väg att ljusna trots att det är vinter. I morse fick jag njuta av en underbart vacker morgonsol.

Solen på väg upp.

Vacker morgonsol.

Det blev en skön promenad i raskt tempo. En härlig stund, speciellt med den vackra solen som sällskap.

Dagens promenad i siffror:
Sträcka: 6,77 kilometer
Tid: 1:03:44 timmar
Hastighet: 9,25 minuter/kilometer

Min goda frukost med GI smart müsli

Efter promenaden smakade frukosten mycket gott! Det blev nästan samma frukost som i måndags. Bra start!

Den genomsnittlige läsaren av FitnessochHälsa

2012-01-18T18:30:00.000+01:00

Den genomsnittlige läsaren av min blogg FitnessochHälsa är en kvinna i åldern 21-30 år även om många som läser min blogg är över 30 och under 21 år också. Hon läser min blogg främst för att få tips inom kost och hälsa, men också för att få träningsinspiration. Andra vanliga orsaker till att hon läser min blogg är för att ta del av mina recept på nyttig mat och för att få tips på träningsövningar. Allt detta är sådant jag vill förmedla i bloggen och som jag vill att den ska handla om. För det är ju trots allt en blogg om träning, kost och hälsa.

Detta kom jag fram till i den undersökning jag hade uppe på bloggen under förra veckan. Inget av detta kommer som någon större överraskning för mig. Men det är ändå intressant! Att hela 96% av mina läsare är kvinnor enligt undersökningen var lite mer än jag hade förväntat mig. Jag trodde jag hade några fler manliga läsare än så. Eller är det för att ni män inte har lämnat era svar i undersökningen?

I undersökningen var det så många som 20% som var inne på min blogg för första gången. Hoppas att ni kommer att återkomma! I övrigt vore det intressant att höra från er alla om ni har önskemål eller feedback att ge mig och min blogg! Kommentera gärna!

Löpning med backintervaller

2012-01-18T15:21:00.003+01:00

Tidigare idag gav jag mig ut på ett löppass medan maken var hemma med Wilmer. Skönt att kunna springa ensam utan vagn! Min plan var att integrera några backintervaller i löppasset. Jag inledde först med tre kilometers vanlig löpning. Benen kändes pigga och alerta så de första tre kilometerna höll jag ett medeltempo på 5:15 kilometer per minut.

Efter dessa tre kilometer var jag framme vid den backe jag hade planerat springa mina backintervaller i. Backen är ungefär 140 meter lång, brant till en början och mindre brant mot slutet. Det var jobbigare än jag trodde att springa uppför i backen. Jag försökte hålla ett så högt tempo uppför som möjligt och sprang lite lugnare på vägen ner. Fyra backintervaller orkade jag med sedan kände jag att jag behövde springa normalt igen. Jag hade ju tänkt orka springa lite längre än så!

Del av backen jag sprang intervaller i.

Fåren och baggen kollade in mig när jag sprang i backen.

Resten av passet var vanlig löpning. Jag sprang på i ett tempo som kändes bekvämt, men var lite trött efter backpasset så jag orkade inte hålla samma tempo som de första tre kilometerna. Efter knappa milen, totalt sett inklusive backintervallerna, när jag var hemma igen kände jag mig nöjd och avslutade passet.

Dagens löpning inklusive backintervaller i siffror:
Sträcka: 9,69 kilometer
Tid: 54:19 minuter
Hastighet: 5,36 minuter/kilometer

Glad löpare!

Jag känner mig nöjd med tempot och distansen. Sist jag sprang milen förra veckan höll jag ett tempo på 5:47 minuter per kilometer. Detta minskade jag alltså med 11 sekunder idag! Mitt nyårslöfte att innan 2012 är slut kunna springa milen på under 5 minuter per kilometer i medeltempo kommer jag nog kunna klara!

Smart och snabb energi efter träningen.

Direkt efter träningen och duschen stoppade jag i mig snabb energi i form av kesella och några torkade katrinplommon klippta i småbitar. Smart, snabb och god energi med både protein och snabba kolhydrater, som kroppen så väl behöver efter träning.

Om att satsa lagom och recepttips med grapefrukt

2012-01-18T08:30:00.000+01:00

Bilder: Florida Grapefrukt

Hur många av er har avlagt nyårslöften inför 2012 om att bli hälsosammare, nyttigare, starkare eller sundare? Ganska många gissar jag. Det kan vara svårt att lyckas hålla fast vid dessa löften. Därför delar Florida Grapefrukts Florida Department of Citrus med sig av tips och inspiration, genom talespersonen Frida Lindström, för att lyckas med detta. Frida är expert inom kost, hälsa och träning och har under flera år coachat individer till att skapa och behålla sunda vanor. Hemligheten enligt henne är helt att satsa lagom och ge sig själv schyssta villkor. Här kommer tipsen.

Fem enkla steg för att hålla löftet om ett gott nyttigt år:

Satsa lagom - Gå inte ut för hårt i början utan se träningen som ett livstidsprojekt där allt hör ihop, sömn, stress, kost och träning. Sätt upp realistiska mål utifrån din individuella livssituation, förutsättningar och träningsbakgrund. Var snäll mot dig själv, börja lätt och öka din träningsnivå successivt. Utöva också en träningsform som du tycker är rolig. Skriv gärna träningsdagbok, det är ofta motiverande att följa sina framsteg.
Promenera bort stressen - Det spelar ingen roll om du tränar och äter bra om du stressar eller sover dåligt. Kortisol är ett stresshormon, som förbereder oss på kamp och flykt. Tyvärr har många ett högt kortisolpåslag i vardagen, även då vi sitter still. Hormonet gör att vi lättare lägger på oss fett runt exempelvis midja och lår. Ta en promenad till eller från jobbet eller lägg in en kort promenad under lunchen – det är perfekt för att reducera höga stressnivåer.
Fall inte för extremdieternas löften - Dieterna är många och löftena lika så. Men vår absoluta rekommendation är att äta allsidigt, d.v.s. låta bli att utesluta särskilda råvaror. Skulle du bli sugen på choklad så välj gärna en av fin, mörk kakao och njut. Kom också ihåg att särskilt under vintermånaderna förse kroppen med viktiga vitaminer med rätt kost istället för att ta kosttillskott. Färsk frukt som exempelvis en halv grapefrukt förser dig med hela dagsbehovet av C-vitamin.
Frossa i frukt och grönt - Vi har ibland svårt att skilja på hunger och törst, så se till att fylla på med vatten regelbundet och om sötsuget slår till frossa i frukt och grönsaker. Gör en stor fruktsallad till helgfrukosten. Citrusfrukter är som bäst under vinterhalvåret, så passa på att ha i extra mycket av dessa. Grapefrukt från Florida, som är känd för att vara söt och saftig, har sin högsäsong just under vintermånaderna så passa på att blanda i lite i fruktsalladen. Och glöm inte att ta tillvara på den goda saften som du kan hälla över den färdiga salladen eller servera i ett glas intill.
Hitta din egen väg - Variation är nyckeln till goda träningsresultat. Rådgör gärna med en personlig tränare om vilka typer av träningspass som är bäst för just dig. Om du har ett träningskort erbjuder gymmet säkert mängder av pass. Testa minst tre nya och se vilket som faller dig i smaken.

Här bjuder även Florida Grapefrukt på några fräscha grapefrukt recept:

Couscoussallad med grapefrukt och halloumi
2 portioner

1 grapefrukt
1 avokado
couscous
1 bit halloumi
cashewnötter/solroskärnor (eller andra nötter eller frön utefter din egen smak)
1,5 dl matlagningsyoghurt
2 msk sweet chilisås
1 lime
olivolja

Skiva grapefrukt och avokado. Koka couscous och stek samtidigt halloumi i rikligt med olivolja. Blanda alla ingredienser och avsluta med att strö över hackade nötter eller frön av valfri sort (t.ex. hackade cashewnötter eller solroskärnor). Blanda sedan en dressing genom att röra ihop matlagningsyoghurt, sweet chilisås och saft från en pressad lime.

Smoothie med grapefrukt
1 portion

2 dl naturell yoghurt
1 Florida grapefrukt
1 banan
2 dl bär av valfri sort, t.ex. hallon, jordgubbar eller blåbär

Pressa grapefrukten och blanda tillsammans med yoghurt. Mixa sedan tillsammans med banan och bär.

Grapefrukt- och endivesallad
4 portioner

2 grapefrukt
4 endiver
3 msk olivolja
1 vitlöksklyfta
1 msk honung
salt, peppar.

Skiva och skölj endiverna, tärna grapefrukten och blanda. Rör ihop en dressing med olivolja, pressad vitlök, honung, salt och peppar. Servera med valfritt kött. Denna sallad passar bra till både nöt-, fläsk och lammkött.

Plankan

2012-01-17T18:39:00.003+01:00

Jag tränar plankan. Efter 3 x 1 minut orkade jag inte hålla rätt teknik längre...

När jag var ute på promenaden med Caroline igår diskuterade vi bland annat hur man kan träna för att komma i form efter graviditeten - ett för oss båda högaktuellt ämne. Vi känner båda ett stort behov av att träna upp bålstyrkan, som man av naturliga skäl tappar mycket av under en graviditet.

De gånger som jag har varit ute och sprungit efter graviditeten har jag känt mig trött i ryggen mot slutet av passet på ett sätt som jag inte normalt sett känner. Detta beror högst sannolikt på att jag inte har samma styrka i bålen som tidigare. Jag orkar helt enkelt inte avlasta ryggen tillräckligt.

Än så länge är det tyvärr för tidigt för mig att börja träna den yttre magmuskulaturen. Jag får invänta efterkontrollen hos barnmorskan först och hoppas på att jag får tillåtelse att börja med det då (jag ska dit i början av februari). Tills dess kan jag i alla fall träna den inre magmuskulaturen, som är så viktig att vara stark i då det är en hjälp och avlastning i vardagen.

Tidigare idag, när Wilmer sov, passade jag på att träna mina inre bålmuskler. Jag testade plankan för första gången på mycket länge. Tre gånger med en minut vardera klarade jag av innan det blev för jobbigt att hålla rätt teknik genom att spänna bålen. Fast sista gången var jag tvungen att gå ned med knäna i golvet de sista 20 sekunderna. Det känns trots allt bra att jag inte har tappat styrkan i magmusklerna helt.

Nu kommer jag fortsätta träna mina inre magmuskler vid åtminstone ett par tillfällen i veckan. Har ni som har varit gravida tips på andra övningar jag kan göra då?

Fikadags

2012-01-17T15:30:00.000+01:00

Om en liten stund kommer mina föräldrar över på fika. Jag väljer att bjuda på både sådant som är onyttigt och sådant som är nyttigt. Det blir småkakor som fanns kvar i frysen från i julas (=onyttigt) och mina hemgjorda proteinhavrebollar och müslibars (=nyttigt).

Jag älskar fikabröd och njuter gärna av det ibland. Men så här en vanlig tisdag väljer jag att äta endast av de nyttiga varianterna. Och det är inte fy skam, kan jag lova! Proteinhavrebollen smakar mycket gott av jordnötssmör och müslibaren är krispigt kanelig i smaken. Du hittar recepten på dem här tillsammans med receptet på ytterligare en bar med smak av jordnöt.

Dessa bollar och bars är även mycket praktiska att ha med som mellanmål när man är på språng.

Thaisoppa med kyckling

2012-01-17T14:42:00.001+01:00

Till dagens lunch lagade jag en kycklingthaisoppa. Jag älskar Thailand på många sätt och ett av dem är den thailändska maten. Självklart är den ju alltid godast på plats i landet, men jag tycker ändå att jag fick till en mycket god Thailandsinfluerad måltid. Med mycket kryddor som grön curry, vanlig curry, chili och paprika fick soppan ett skönt sting.

Jag åt alltså den här rätten som en soppa, men det fungerar lika bra att servera ris eller quinoa till den och äta den som en gryta. För att bli riktigt mätt åt jag knäckebröd med keso och grönsaker till soppan.

Kycklingthaisoppa

4 portioner

4 stycken kycklingfiléer
chilipeppar
paprikapulver
curry
thai green curry
svartpeppar
ca 1 tsk sambal oelek
4 morötter
½ påse wokgrönsaker
2 burkar kokosmjölk
1 burk ananasringar

Skär kycklingfiléerna i mindre bitar. Fräs dem i olja i en stekpanna på medelvärme tills de har blivit tillagade. Krydda med samtliga kryddor. Jag tog ganska mycket av dem för att soppan skulle bli ordentligt kryddstark. Men det är såklart en smaksak!

En skön soppa med thaisting!

Min lunch: soppa och knäckemackor.

Skala och skär morötterna i mindre bitar. Låt dem fräsa med i stekpannan. Tillsätt även wokgrönsakerna efter en stund. Därefter häller du på kokosmjölken och spadet från ananasen. Låt alltsammans småputtra i några minuter. Se till så att morötterna har mjuknat ordentligt innan du till sist tillsätter ananasringarna, skurna i mindre bitar.

Smaka eventuellt av med mera kryddor.

Tips på andra goda thairecept:

Morgonpromenad i slaskig is

2012-01-17T10:25:00.002+01:00

Strax efter att det hade ljusnat gav jag mig ut i morse på promenad. Klockan var 8.30 och nu när jag är mammaledig är det tidigt för mig att ge mig ut på promenad. Innan jag fick barn och när jag jobbade brukade mina morgonpromenader ske vid fem- eller sextiden på morgonen. Men nu när jag ammar ett antal gånger på natten är det skönt att sova lite längre på morgonen (i morse till 06.30) och sedan tar det en bra stund innan jag och Wilmer är redo att ge oss ut.

Vi gick en skön vända längst med skogen.

Nästan ensamma ute var vi.

Jag ville ta promenaden "tidigt" idag för att jag får besök av mina föräldrar senare idag. Det var skönt att det hade hunnit bli ljust i alla fall. Jag gick så snabbt jag kunde i den slaskiga ishalkan. På sina ställen fick man vara försiktig eftersom det var ganska halt under slasket.

Smart med strumporna över byxorna. Men ej så snyggt...

Eftersom jag inte hade någon frukost i kroppen ville jag inte gå alltför långt. En timmes promenad brukar vara ungefär lagom för mig innan frukost. Sedan blir jag för hungrig. Men trots tom mage hade jag mycket energi och jag kunde inte låta bli att småspringa några få, korta sträckor. På så sätt fick jag till en helt ok sträcka på dryga timmen.

Skönt rosig och lite svettig efter promenaden.

Dagens promenad i siffror:
Sträcka: 7,01 kilometer
Tid: 1:03:46 timmar
Hastighet: 9,06 minuter/kilometer

Min goda frukost.

Frukosten efteråt smakade mycket gott! Jag åt två skivor bröd, en med kesella, kokt ägg och peppar och en med kesella, skivat äpple och kanel. Till det resten av äpplet och vatten. Nu har jag inte tid att sitta här längre för det finns visst en annan här som också vill ha "frukost". Vi ses!.... eller vi hörs?... nej, vi skrivs!!! Eller vad säger man i bloggsammanhang?

Middag a'la Biggest Loser

2012-01-16T20:12:00.000+01:00

Ikväll äter jag samma middag som deltagarna i Biggest Loser Sverige äter som middag. I avsnittet som visades i torsdags tipsade de personliga tränarna Mårten Nylén och Olga Rönnberg om att äta en middag bestående av ett kokt ägg, keso, en skivad banan och en apelsin. Det såg så gott och fräscht ut att jag var tvungen att prova det ikväll. Ska bli gott!

Jag tycker att det är viktigt och bra att programmet även tar upp ämnet kost och inte bara fokuserar på träning, tävling och vem som har gått ned mest i vikt. De skulle till och med kunna fokusera ännu mer på själva kostdelen. För kosten är ju trots allt åtminstone halva orsaken till att man går ned i vikt. I förra programmet av Biggest Loser Sverige pratade Mårten och Olga om vikten av att äta ofta, regelbundet och nyttigt. Låter man det gå för lång tid mellan måltiderna är risken större att man faller för frestelsen att ta en chokladkaka eller liknande. På Biggestloserklubben.se skriver näringsfysiologen Kristina Andersson om hur man lyckas med att gå ned i vikt med hjälp av nyttig kost och genom att äta på rätt sätt. Bra att Biggest Loser Sverige pratar kost. Fortsätt så!

På torsdag klockan 21.00 visas nästa avsnitt av Biggest Loser Sverige.

Dagens powerwalk med Caroline

2012-01-16T16:08:00.004+01:00

Jag och Caroline efter vår barnvagns-powerwalk.

I förmiddags tog jag bilen och körde till andra sidan av stan för att träffa Caroline och gå en promenad med henne. Vi har hittat varandra genom våra bloggar. För några veckor sedan gick jag in på hennes blogg efter att hon hade kommenterat på min blogg. Jag tyckte då att jag kände igen henne och var tvungen att fråga om inte hon gick samma aerobicsinstruktörsutbildning som jag gjorde för snart fyra sedan. Och det hade hon gjort! Här har jag skrivit om den utbildningen och här finns ett reportage i Fitness Magazine om utbildningsdagarna.

Jag vid barnvagnarna.

Och här är Caroline istället.

Caroline har också nyligen fått barn. 10 dagar innan vår Wilmer föddes fick hon och hennes man en liten son. Hon är också ute och går med barnvagnar långa sträckor varje dag, precis som jag. Så vi bestämde att vi måste ses och gå tillsammans. Vi gick en skön runda på dryga milen i ett lagom prattempo. Utsikten över Mälaren och sjön Trekanten var mycket fin. Och vi hade massor att prata om i och med att vi har mycket gemensamt: Vi älskar båda träning, vi bloggar, vi har just fött vårt första barn o.s.v. Det känns som vi inte hann prata klart idag så vi har redan bokat in en ny date med barnvagnspromenad på schemat. Kul!

Dagens promenad i siffror:
Sträcka: 10,19 kilometer
Tid: 1:38:02 timmar
Hastighet: 9,58 minuter/kilometer

Det var ganska snöigt idag...

Jag gillar min blogg på många sätt, men mest av allt gillar jag den för att jag har lärt känna och träffat härliga människor med samma träningsintresse som jag. Om det inte vore för våra bloggar hade Caroline och jag aldrig träffats till exempel.


World Class instruktörsutbildning februari-2008. Bild: Fitnessmagazine.com

På bilden ovan ser ni mig och Caroline med resten av gänget som gick aerobicsinstruktörs-utbildningen i World Class regi. Caroline poserar längst fram i en spagat. Jag sitter bakom henne i en aprikos munkjacka.Och fyra år senare har vi beundrat våra söta söner och jämfört dem med varandra. Trots att min Wilmer är 10 dagar yngre än hennes lillkille så är Wilmer mycket större på bredden. Men så äter han mycket också!

Snacks efter powerwalk

2012-01-16T14:25:00.001+01:00

Jag och Wilmer har just varit hemma hos Caroline, som har bloggen Klara Färdiga Spring, och gått en mils powerwalk med henne och hennes bebis.

Det var jätte kul att träffa henne och gå tillsammans! Mer om det senare. Nu äter jag ett snabbt snacks i form av torkade katrinplommon och cashewnötter innan jag kör hem. Har ungefär en timme i bilen framför mig så det gäller att ladda!

GI smart müsli från Risenta

2012-01-16T08:34:00.005+01:00

Frukost med GI smart müsli från Risenta

Det är måndag morgon och jag sitter och njuter av en god frukost. I tallriken har jag kesella, mild naturell yoghurt, äpple, kanel och Risentas nya GI smart müsli.

Detta är en ny müsli som består av GI-vänliga råvaror som solroskärnor, boveteflakes, pumpakärnor, mandlar, quinoaflakes, gojibär, rostade hasselnötsbitar och quinoapuffar. Den har ett mycket lågt sockerinnehåll och ett förhållandevis högt proteininnehåll.

Müsliblandningen består av:
24% gojibär och nötter
29% pumpa- och solroskärnor
37% quinoa och bovete
5% kostfibrer

Smaken är fräsch och god. Jag gillar att den innehåller gojibär istället för de i müslisorter ofta så vanliga russinen. Detta känns som en GI-smart müsli, precis som den utger sig för att vara. Den borde ge mig en bra start denna och den energi jag så väl behöver. För snart vankas det powerwalk med Caroline och hennes bebis!

Müslin kommer lanseras i butik idag den 16 januari 2012. Håll utkik!

Bicepscurls - tips på styrkeövning

2012-01-15T11:00:00.000+01:00

Jag fortsätter att tipsa om övningar för styrka eller kondition. Denna gång blir det en styrkeövning; bicepscurls, vilket är en övning som i första hand aktiverar överarmens framsida, även kallad biceps brachii.

Man kan variera denna övning i det oändliga (nästan). Några av varianterna på denna övning kallas Bicepscurls med stång, Bicepscurls med hantlar/Hantelcurl, Scottcurl, Hantelcurl med vridning och Hantelcurl sittandes på balansboll.

Bilderna är från mars 2010.

Bicepscurls med stång:
Stå höftbrett isär med benen, ha lät böjda knän och spänn till bålen. Greppa en stång med vikter. Håll händerna lika brett isär som axlarna. Jobba genom att böja armbågarna och för stången uppåt. Vänd strax innan du når högsta läget och gå långsamt tillbaka ned tills du hamnar i ett läge med lätt böjda armbågar. Där vänder du upp igen och fortsätter så i 8-12 repititioner.

Scottcurl:
Greppa en hantel och placera ena överarmen på en lutad bänk eller bräda med utsträckt rak arm. Positionen ska vara så låg att övre delen av brädan får kontakt med armhålan. Böj armen så att hanteln färdas mot axeln.- Håll hela tiden armbågen mot brädan. den ska inte lyftas från underlaget! Sänk sedan tillbaka ned till utgångsläget i en kontrollerad och långsam rörelse. Viktigt är att man håller tillbaka axlarna och ser till att armbågen hålls stilla under hela övningen för att inte koppla in fel muskelgrupper. Se till att kontrahera biceps under hela rörelsen, särskilt viktigt är det att tänka på när du är i toppläget och hanteln är lätt att lyfta. Denna övning Scottcurl med hantel isolerar biceps på ett bra sätt.

Hammarcurl och hantelcurl med vridning går också utmärkt att utföra på liknande sätt med en scottcurlbräda.

Bicepscurls med hantlar/Hantelcurl:
Stå med en hantel i varje hand och håll hantlarna med utåtvridet grepp. Curla sedan upp hanteln från helt utsträckt läge mot axeln med armbågen och överarmen stilla. Vid positionen i övre läget, när du inte kommer längre utan att behöva röra armbågen eller överarmen, sänker du sakta tillbaka hanteln i en kontrollerad rörelse till utgångsläget.
Man kan variera att rörelsen genom att antingen lyfta med en arm i taget eller med bägge armarna samtidigt. Tänk på att inte dra med axlarna och böj inte huvudet bakåt under rörelsens gång eftersom detta tar kraft från bicepsmusklerna. Axlarna ska vara avslappnade och tryckta nedåt och huvudet ska vara avslappnat i normalläge.
Det går också bra att utföra denna övning sittandes. Man får då lite bättre stabilitet. Om man lägger till en vridning i momentet när man curlar hanteln så jobbar man istället i övningen hantelcurl med vridning.
Hantelcurl sittandes på balansboll:
I denna övning jobbar man på samma sätt som i vanlig hantelcurl. Ända skillnaden här är att man sitter på en balansboll. När man gör det blir man tvungen att samtidigt jobba med balansen och aktivera andra muskler, såsom bålmuskler, för att klara av övningen. Normalt sett orkar man inte lyfta lika tunga hantlar i denna övning som i den vanliga hantelcurl-övningen.

Förutom de övningar som jag nu har nämnt finns det ytterligare några varianter på bicepscurls, däribland Hammarcurl, Bicepscurl i kabelmaskin och Koncentrationscurl.

Min favorit bland bicepscurls-övningar är scottcurl mot en scottcurlbräda. Jag gillar den för att man får så bra kontakt med muskeln i den övningen. Vilken är din favorit bland bicepscurls-övningar?

World Class erbjudande: It's All About You!

2012-01-14T12:30:00.000+01:00

Bild: Worldclass.se

Just nu bjuder World Class på en extra träningsmånad om du tar med en kompis och ni båda börjar träna samtidigt. Utöver det får båda en träningsväska och fri medlemsavgift. Som vanligt ingår fyra sessioner á 30 minuter med en personlig tränare vid teknande av medlemsskap hos World Class.

Detta erbjudande gäller fram till och med 29 februari 2012. Lokala avvikelser kan förekomma. Läs mer här.

Hej då julen!

2012-01-14T09:00:00.000+01:00

Idag ska vi städa ut julen. Kanske har de flesta av er redan gjort det? Men det är ju på Tjugonda Knut som julen dansas ut och tjugonde Knut var igår så vi tycker att det passar ganska bra att ta bort alla julsaker idag.

Jag älskar julen och vi hade en jätte fin jul denna gång, främst för att vi hade vår lille son med för första gången. Men nu ska det bli ganska skönt att kasta ut granen och städa bort allt rött och glimmande. Jag gillar våra olika årstider och hoppas jag på en fin och snöig vinter istället och ser fram emot den vår som kommer framöver.

Något som vi hade alldeles för mycket av den här julen var julklappar. Vi var endast vuxna och en bebis på julafton och ändå låg det ett berg av julklappar under granen. Nästa jul får det bli mer till välgörenhet och mindre till oss!

Tonfiskgryta - snabbt och gott

2012-01-13T15:43:00.002+01:00

Inspirerad av Jenny lagade jag idag en tonfiskgryta till lunch. Jag gillar tonfisk i burk och äter det ganska ofta. Men jag är dålig på att variera mig när det gäller tonfisk. Oftast blir det i form av tonfiskröra med kesella och kryddor eller till en sallad med ägg. Därför var det kul att testa någonting nytt med tonfisk.

Grytan gick snabbt att laga, vilket var bra eftersom jag var riktigt hungrig efter promenaden. Den var värmande och smakade mycket gott. Kul med något nytt! Här kommer receptet.

Tonfiskgryta
3 portioner

1 gul lök
2 vitlöksklyftor
2 morötter
Svartpeppar
Curry
Chilikrydda
Paprikakrydda
Broccoli
2 burkar tonfisk i vatten
1 burk kokosmjölk
1 burk passerade eller krossade tomater
Basilika
Cashewnötter

Skala lökarna och morötterna. Hacka den gula löken, pressa vitlöken och riv morötterna. Detta fräser du i en stekpanna med olivolja och samtliga kryddor förutom basilikan.

När blandningen har fått en fin färg tillsätter du broccolin, tonfisken, tomaterna och kokosmjölken. Låt alltsammans småputtra under några minuter. Sist strör du över basilikan. Vid serveringen kan du även strö över cashewnötter.

Jag valde att äta grytan med quinoa. Jenny åt sin med valnötsbröd och keso. Vad som annars kan passa att äta till är ris, bulgur eller couscous. Om du gillar tonfisk; testa detta recept!

Snöyra på promenaden

2012-01-13T14:11:00.002+01:00

Strax efter att jag hade gett mig ut med barnvagnen på dagens promenad började snön att yra. Det var en sådan där lätt, fin snö som yrde rakt in i mitt ansikte. Inte så mysigt, men är man envis så är man. Så jag fortsatte att traska.

Det slutade att yra snö efter ungefär halva promenaden. Men trots snöyran hade det knappt fastnat någon snö på marken alls. Synd. För det är ju mycket vackrare med ett snöbeklätt landskap.

Dagens promenad i siffror:
Sträcka: 9:27 kilometer
Tid: 1:28:59 timmar
Hastighet: 9:27 minuter/kilometer

Förresten har jag skön träningsvärk i överkroppen idag från gårdagens gummibandspass. Främst känns det i rygg och triceps, och en del i bröst. Grymt att 35 minuters träning hemma kan ge en sådan utdelning! Men så var det också ca 2 månader sedan jag styrketränade ordentligt sist.

Rea på Åhléns Sport

2012-01-13T08:47:00.001+01:00

Bilder från Åhlens.se

Nu kan du passa på att handla träningskläder till ett billigare pris. Åhléns rear nämligen ut sin sportkollektion Å med 20%. Åhléns City i Stockholm erbjuder även 20% rabatt på sortimentet från Röhnisch och sport-BH'ar från Shock Absorber.

Vårens sportkollektion från Åhléns märke Å är inspirerad av populära träningsformer som löpning, dans, zumba och yoga.

Här hittar du sportkollektionen som finns till en billig penning just nu! Erbjudandet gäller fram till och med den 24 januari 2012.

Veckohandling av mat

2012-01-12T17:37:00.001+01:00

Vi brukar handla mat en gång i veckan. Då handlar vi allt vi behöver för den kommande veckan. Ibland händer det att det går längre än en vecka mellan gångerna, men då brukar vi behöva komplettera med småinköp av mat däremellan. Detta inbillar jag mig blir dyrare plus att det tar mer tid att handla ofta och lite än mer sällan och mycket.

Jag brukar inte planera exakt vad vi ska laga för mat och äta under veckan som kommer. Det gör jag istället löpande under veckan. Därför ser jag alltid till att vi har så gott som allt hemma som vi kan tänkas behöva. När vi handlar fyller vi på i kyl, skafferi och frys med sådant som vi löpande brukar äta av och använda i vår matlagning.

Ofta åker vi tillsammans och veckohandlar, men nu när jag är mammaledig och har mer tid till sådant så blir det mest jag som åker själv med lillkillen. Idag var vi och handlade för veckan som kommer. Vi hade mycket hemma i frysen redan, som kött, kyckling och lax. Så jag behövde mest handla mejeriprodukter, frukt och grönt.

Jag brukar försöka variera min matlagning, men som för de flesta av oss har vi några återkommande favoriter och det finns viss mat som jag bara MÅSTE ha hemma för att klara mig.

Här kommer en lista på den mat som jag vill ha hemma:

Mjölk, kesella, keso, naturell yoghurt, smör, ost, grädde, ägg, fetaost
Rökt skinka eller kalkon
Lax
Kyckling
Köttfärs
Bönor
Tonfisk i vatten, makrill i tomatsås
Krossade tomater
Kokosmjölk
Massor av frukt
Massor av grönsaker
Avokado
Gul lök, vitlök
Potatis, fiberpasta, quinoa, ris
Bröd, müsli, havregryn
Jordnötssmör
Solrosfrön, linfrön, psylliumfrön
Torkad frukt, nötter, mandlar
Olivolja, kryddor
Kaffe, te
Utöver detta ser jag alltid till att det finns något gott till helgmyset. Oftast blir det choklad eller smågodis (och då med mycket choklad och lakritsfudge) och rostbröd. För på helgen gillar jag att rosta bröd och äta med smör, ost och sockerfri marmelad.

Nu efter dagens inhandling av mat finns allt detta hemma. Så nu kan jag vara spontan med vad jag ska äta och laga för mat de kommande dagarna. Känns bra! Har du några "måsten"i matväg som du helst alltid vill ha hemma?

80-tals influerat träningspass

2012-01-12T13:27:00.001+01:00

Jag gillar färgglada träningskläder så till dagens träningspass med gummiband här hemma drog jag på mig chockrosa och lila. Med mina skipants kände jag mig riktigt 80-tals influerad. Under passet lyssnade jag dessutom till 80-tals musik från radiokanalen the 80's. Om det var populärt att träna med gummiband på 80-talet vet jag dock inte?

Det är perfekt att vara mamma till en bebis för man blir sjukt effektiv när man tränar! Wilmer somnade precis när jag skulle börja träna. Och helst ville jag hinna alla övningar som jag hade tänkt göra innan han vaknade. Så jag körde på med en väldig fart och tog nästan inga pauser alls.

Med ytterst korta pauser och några av övningarna i superset hann jag med 10 övningar på 35 minuter. Samtliga med set av tre (några gånger fyra) och repetitioner av 12-16. Alltsammans medan Wilmer sov så sött.

Det blev ett allround pass för överkroppen. Dessa övningar gjorde jag:

Breda rodd
Smala rodd
Bröstpress
Biceps curls
Armhävningar med brett mellan händerna (främst för bröst)
Ryggresningar liggandes på golvet
Axeldrag ovan huvudet
Axeldrag vid sidan av kroppen upp till axlar
Tricepspressar ovan huvudet
Tricepspressar med fötterna i golvet

Nu hoppas och tror jag på träningsvärk imorgon!

Envis som en åsna

2012-01-12T11:00:00.000+01:00

Jag är en envis person. När jag har bestämt mig för att göra någonting så ser jag till att göra det, nästan oavsett vad. Speciellt när det kommer till träning och motion är jag envis. Det är nog egentligen bara sjukdom som får mig att ställa in mina träningsplaner.

Jag hade planerat en promenad innan frukost idag. När jag vaknade spöregnade det ute och det såg inte direkt ut som att det skulle sluta. Men det finns ju inga dåliga väder... Så jag och Wilmer gav oss ut med regnskydd upp till tänderna. Det blir nog skönt och uppfriskande ändå, tänkte jag. Och uppfriskande blev det, men så skönt tycker jag verkligen inte att det var.

Tur att jag inte tog någon mascara idag!

Regnet öste ner och jag blev genast blöt överallt. Jag var tvungen att titta ner hela tiden för att jag annars skulle få en massa vatten i ögonen. Men vi gav oss inte. Jag hade tänkt mig en timmes promenad och det blev det också. Envis, sade jag ju! Och så här efteråt är jag såklart nöjd med min envishet. För frisk luft behöver man även på regniga dagar.

Promenaden i siffror:
Sträcka: 6,48 kilometer
Tid: 1:04:14 timmar
Hastighet: 9:55 minuter/kilometer

Min goda frukost efter promenaden.

Frukosten efteråt smakade mycket bra, kan jag säga. Och nu ska vi hålla oss inomhus några timmar, lillkillen och jag. Jag har tänkt köra lite gummibandsträning så snart frukosten har smält lite i magen. Då kan verkligen inget regn stoppa mig!

Tips på nyttiga och goda mellanmål

2012-01-11T17:20:00.002+01:00

För att behålla en jämn blodsockerkurva hela dagen är det viktigt att äta regelbundet. Förutom frukost, lunch och middag bör man få i sig åtminstone ett par mellanmål om dagen. Det behöver inte alltid betyda att man äter detta mål mellan två andra mål. Det kan också vara så att man avslutar dagen med ett kvällsmål om man åt en tidig middag. Eller om man väljer att starta dagen med ett träningspass kan det vara smart att inleda dagen med ett morgonmål för att sedan äta en mer rejäl frukost när man är klar med träningen.

Nu när jag ammar och även rör på mig en hel del är jag hungrig nästan hela tiden. Så jag ser till att fylla på med energi i form av nyttiga mellanmål. För tar jag en bulle, choklad eller annat sött tappar jag energi ganska direkt igen. Ett nyttigt, gott och smart mellanmål ger mig istället den energi jag behöver för att klara mig till nästa måltid. Här tipsar jag om några sådana mellanmål.

Hallonsmoothie

Nötter, mandlar och torkad frukt

En smoothie är ett smart mellanmål att ta med sig om man inte har möjlighet att fixa till ett mellanmål när hungern slår till. Denna hallonsmoothie har jag gjort på fil. mjölk, banan, hallon, proteinpulver och havregryn. Den är riktigt mättande och fungerar också som frukost. Du hittar receptet här. Vill man dra ned på kolhydraterna kan man utesluta havregrynen och eventuellt även bananen.

Något annat som också är smart att ta med sig när man är på språng är torkad frukt, nötter, mandlar och frön. De kan man alltid ha med sig i väskan för att knapra på vid behov. En näve av dessa ger både nyttiga fetter, proteiner, fibrer och kolhydrater. Ett komplett mål, med andra ord!

Äppelklyftor med jordnötssmör

Fräsch fruktsallad

Jag älskar jordnötssmör och äter det gärna på till exempel knäckebröd eller bara som det är. Något som är mycket gott att äta till mellanmål är äppelklyftor med några teskedar jordnötssmör. Se till att välja ett jordnötssmör som inte har några andra tillsatser än just jordnötter och lite salt. Du hittar en variant här och en här. I affärerna finns även varianter på jordnötssmör med en hel del socker i och det är onödigt så länge man inte ska baka med det.

Det är alltid fräscht att äta någon typ av frukt till mellanmålet och ju fler desto bättre så fruktsallad är en mellanmåls favorit. Här har jag gjort en variant av apelsin, clementin, ananas och äpple. En riktig C-vitaminbomb alltså!

Fruktsallad med keso.

Fruktsallad med bl.a. blodgrape i och kesella och kanel på.

Bäst och mest mättande är om man äter fruktsalladen med något proteinrikt till, som till exempel keso, kesella eller naturell yoghurt. Jag har svårt för att välja en favorit, men om jag måste så blir det nog en blandning av både kesella och keso till fruktsalladen.

Kesella, banan och jordgubbar

Varmt kaneläpple med kokos och keso och/eller kesella.

Det går att variera tillbehören till keso och kesella i det oändliga. Här ser ni en variant med kesella, banan och jordgubbar. Bär i alla de former är gott och nyttigt att äta som tillbehör till mellanmålet. Och har man även några skivor banan i blir måltiden mer mättande.

Jag väljer att avsluta mina mellanmålstips med något som man lika gärna kan äta till efterrätt eller som kvällsgott. Detta är ett äpple som har värmts i microvågsugnen med kanel. Till det kan man strö lite kokos över och äta med en klick keso och/eller kesella. Det varma kaneläpplet är en fröjd för smaklökarna och är samtidigt ett nyttigt mellanmål. Perfekt! Du hittar receptet här.

Dessa var några av mina mellanmålstips. Hoppas att ni har fått lite nya idéer på vad ni kan äta till mellanmål. Om inte; håll utkik för jag kommer publicera fler tips på mellanmål framöver. Nu ska jag nog fylla på med lite energi i form av ett MELLANMÅL!!!

På sega ben med lite vårkänslor

2012-01-11T13:17:00.002+01:00

Även om jag inte har någon direkt träningsvärk idag så är mina ben i alla fall grymt sega från löpningen igår. Detta märkte jag helt klart av när jag var ute på dagens långpromenad. Jag är ju inte helt löparvan ännu så det är inte så konstigt att man känner av en mils löpning dagen efter.

Min promenad idag blev därför ganska seg. Med det menar jag att tempot var segt. Istället för att gå snabbt satsade jag på att gå långt. Resultatet blev följande:
Sträcka: 12,01 kilometer
Tid: 2:01:14 timmar
Hastighet: 10:06 minuter/kilometer

När jag en bit in i promenaden märkte att jag snittade på dryga 10 minuter per kilometer försökte jag öka på farten lite. För trots att jag hade sega ben hade jag ingen lust att ligga under 10 minuter/km i snittfart. Men jag lyckades inte med min målsättning att öka farten för att komma under 10. Promenaden fick sluta på 10:06 minuter/kilometer. Inte så snabbt, men vissa dagar kan man behöva ta det lite lugnare.

Härligt med dagens promenad var att jag fick lite vårkänslor. Den lilla snö som kom igår hade töat bort, det var flera plusgrader, solen sken och fåglarna kvittrade. Känns konstigt att få vårkänslor när vi knappt har haft någon vinter alls. Men jag gissar att det också är ytterst tillfälligt.

Kost- och/eller träningsrådgivning

2012-01-11T08:15:00.000+01:00

För er som inte visste det kan jag berätta att det går att anlita mig som kost- och träningsrådgivare. Om du vill ha hjälp med att börja äta hälsosammare, gå ned i vikt, börja träna, bli starkare/smalare/uthålligare eller liknande så kan jag hjälpa dig. Du väljer själv om du vill anlita mig som kostrådgivare, träningsrådgivare eller både och. Det är du som bestämmer hur länge du vill anlita mig, men jag brukar rekommendera en period på tre månader. Detta för att du ska ha möjlighet att komma in i de nya vanorna och få dem att bli till ett naturligt val för dig och en del av din vardag. Här kan du läsa mer om hur det går till när du anlitar mig som kost- och/eller träningsrådgivare.

Elin Axelsson

Exempel på vad några av mina tidigare kunder har sagt gällande min rådgivning:

En kvinna som anlitade mig under tre månader för att få hjälp med kosten:
Jag har lärt mig mycket av dig och tackar för det. Tack Karin för ditt stöd och alla bra råd. De kommer jag att ha med mig.

Elin Axelsson, med denna mailadress, anlitade mig under tre månader för att komma igång med träningen och gå ned i vikt. Hon gick ned sju kilo under den här perioden. Så här tyckte hon om min träningsrådgivning:
Inser att jag skickar det sista mailet till dig nu, så jag vill tacka för ditt stöd, dina råd och träningsupplägget. Jag är glad att jag tog tag i det här och att jag har gått ner så mycket som jag har gjort. Jag känner mig stolt! Jag kommer inte ens ihåg när jag stod på den här siffran förr.

Amanda Bergman

Amanda Bergman anlitade mig under två veckor för att få hjälp med kosten då hon ville börja äta hälsosammare. Hon kände att det gav henne en bra start och hon fick nya idéer på hur hon skulle kunna lyckas med detta. Här är hennes mailadress. Detta sade hon efter de två veckorna:
Jag tyckte att kostrådgivningen var bra, med bra och goda recept. Nu har jag din kostrådgivning i bakhuvudet oftast när jag lagar mat och handlar och tänker utifrån den så gott jag kan även om jag har ändrat en del. Jag tycker att det var en bra spark i baken att få din kostrådgivning. Man blir lite extra motiverad när man vet att det finns någon annan som är inblandad eller hur man ska säga!

Om du är intresserad av att anlita mig eller har frågor gällande detta: maila mig på svekarin (snabela) gmail punkt com.

Bra vardagsmotion #2

2012-01-10T18:00:00.000+01:00

"Vad är det du ser nu, lille gossen?"

När man har barn får man mycket gratis vardagsmotion. Igår skrev jag om promenaden till och från BVC som gav gratis vardagsmotion. Något annat som jag har fått börja göra mer nu de senaste dagarna är att gå runt i huset med Wilmer i famnen. Han har nämligen börjat med att titta sig omkring mer och mer så han vill gärna bli buren så han får se nya saker.

Nu är väl det egentligen inte vardagsmotion att gå runt lite i huset. Men om man jämför det med att sitta still i soffan eller i fotöljen så är det i alla fall lite mer motion.

Framöver när lillkillen kan krypa, gå och för att inte tala om springa kan jag tänka mig att vardagsmotionen blir galet bra!!!

Yoga Games i Göteborg i maj

2012-01-10T15:36:00.003+01:00

För er som gillar yoga kan jag tipsa om Yoga Games som arrangeras på Svenska Mässan i Göteborg den 18-20 maj. Detta är Skandinaviens största yogaevent, som pågår i tre dagar och har över 25 presentatörer.

Biljetterna släpps imorgon, den 11 januari, så för att vara säker på att få plats samt deltaga till ett förmånligare pris bör du gå in på Yogagames.org så snart som möjligt och anmäla dig.

Så här skriver de själva om eventet:
Yoga Games är för alla! De som vill prova yoga, nybörjare av yoga, vana yogisar och instruktörer. Du som deltagare väljer själv hur avancerade positioner du vill och kan ta dig an, det är den personliga utvecklingen som är utmaningen. Välkända presentatörer, från olika delar av världen, medverkar i Yoga Games för att motivera, utveckla och ge dig en oförglömlig upplevelse. Under tre dagar har du möjlighet att möta och dela gemenskapen med andra som har samma intresse för hälsa och välmående. Under lördag och söndag erbjuds en stor variation av klasser med några av världens bästa presentatörer samt inspirerande föreläsningar.

Löparlycka

2012-01-10T15:07:00.000+01:00

Redo för löpning!

Jag är lyckligt lottad som har farmor till Wilmer så nära tillhands. För på så sätt är det enkelt att låta henne passa Wilmer någon timme medan jag är ute och springer. För en timme utan mat klarar även min kille även om han är ett matvrak.

Jag promenerade bort till henne i förmiddags med vagnen. Där var även farfar för att hänga med Wilmer medan jag stack ut och sprang. Min plan var att springa en mil och försöka hålla ungefär samma tempo som förra veckan när jag sprang senast.

En mil blev det precis och farten var något snabbare än sist. Mycket nöjd! Det var underbart att springa i vackert vinterväder med ett tunt lager snö på marken och en skinande sol på himlen.

Dagens träningspass i siffror:
Promenad till farmor = uppvärmning:
Sträcka: 2,86 kilometer
Tid: 27:49 minuter
Hastighet: 9:45 minuter/kilometer

Löpningen:
Sträcka: 10,01 kilometer
Tid: 57:51 minuter
Hastighet: 5:47 minuter/kilometer (sprang med 6:13 i snittfart sist)

Promenad hem = nedvarvning:
Sträcka: 2,98 kilometer
Tid: 28:19 timme
Hastighet: 9:30 minuter/kilometer

Totalt blev det alltså 16 kilometers löpning och promenad. Och min snittfart under löpningen var nästan en halvminut snabbare per kilometer än sist! Vad skönt det känns att kroppen klarar detta! Och det är ju faktiskt så att "en gång är ingen gång, men två gånger är en vana". Så nu har jag fått in löpningen till en vana igen!

Ren och skär löparlycka!

Den goda lunchen efteråt.

Svärmor var så gullig och skickade med mig en burk med hemgjord räk- och äggsallad för mig att äta som lunch. När jag hade kommit hem, ammat och duschat var detta en mycket god lunch tillsammans med lite kall sås kvar från igår och en dubbelmacka med keso, rökt skinka och en ½ avokado. Tack för det!

Laddar för löpning

2012-01-10T09:12:00.000+01:00

Jag myser runt här hemma i underställ och laddar för löpning med gröt och ägg. Idag står det nämligen en löptur på träningsschemat. Farmor har lovat att passa Wilmer medan jag springer så jag slipper springa med vagn. Perfekt!

Det har visst snöat lite i natt och ska vara halt ute så jag får ta det försiktigt. Men eftersom jag än så länge inte är i någon super löparform kommer jag i vilket fall ta det lugnt med löpartempot.

När jag springer, går eller cyklar brukar jag använda Runkeeper som app för att mäta distans, tid och hastighet. Jag tycker den är bra! Igår fixade jag till min playlist i telefonen. Den kan man koppla till Runkeeper så att man kan lyssna på musik under tiden, något som känns som lyx för mig då jag väljer att inte lyssna på musik när jag är ute med barnvagnen.

Använder du någon app när du springer, går och cyklar? I sådant fall; vilken?

Smart med mat som sköter sig själv

2012-01-09T15:58:00.000+01:00

Idag till lunch lagade jag en kycklingrätt som sköter sig själv i ugnen. Jag gillar sådana recept där alla ingredienser lagas tillsammans på egen hand och blir klara samtidigt. I fallet med denna citron- och honungsglaserade kyckling krävs det att man gör marinaden till kycklingen samt skalar och skär potatis, morötter och lök innan man skjutsar in alltsammans i ugnen. Där klarar det sig själv och blir klart på ungefär en timme.

Det enda jag behövde göra medan kycklingen och rotfrukterna var i ugnen var den kalla såsen. Men det gick på ett kick! Här hittar du receptet till både den citron- och honungsglaserade kycklingen och såsen.

Bra vardagsmotion #1

2012-01-09T14:12:00.001+01:00

Tidigare idag blev det en promenad till och från BVC när vi var där med Wilmer. 2,5 kilometer dit och lika långt hem ger bra vardagsmotion. Dessutom fick vi hälsa på fåren och baggen när vi passerade dem!

Lille pojken hade ökat i både vikt och längd (som vanligt). Nu väger han två kilo mer än när han föddes. Han har förstått det där med att det är viktigt att äta!

God morgon...

2012-01-09T06:36:00.000+01:00

Hoppas det blir lika soligt idag som igår.

... till er läsare av min blogg! Det är måndag morgon och dags att inleda en ny vecka. Ni kanske har sett att jag har lagt upp några frågor högst upp i högerkolumnen. Det vore super om ni kunde klicka i era svar där. Jag vill nämligen veta lite mer om er som läser min blogg!

Jag vet att det är långt ifrån alla av er läsare som kommenterar på bloggen. Det är inget ni behöver göra om ni inte vill såklart, men det är alltid lika kul att höra något från er läsare så skriv gärna något om du vill. Jag har ställt dessa frågor för att få veta lite mer om er. Så klicka i svaren och så får ni hemskt gärna också kommentera till detta inlägg och berätta något om er själva eller varför ni läser min blogg.

Om ni även har feedback gällande bloggen, önskemål på vad jag ska skriva mer om eller liknande så vill jag gärna få reda på det. Berätta! Så får vi se om jag väljer att skriva om det eller inte.

Ha nu en fin måndag och vecka!

Pasta pesto på mitt vis

2012-01-08T13:30:00.000+01:00

Det är inte lika roligt att laga mat åt bara sig själv som det är att göra det för flera personer. Igår när jag var hemma själv lagade jag därför något som gick väldigt snabbt eftersom bara jag skulle äta av det.

Pastarätter brukar ofta gå snabbt att laga och den här pastarätten som jag lagade gick väldigt snabbt. Allt blir klart lika snabbt som det tar att koka pastan. Här kommer receptet på pasta pesto som jag gör den.

Pastapesto på mitt vis
1 portion

65 gram pasta av valfri sort (jag valde fullkornspenne)
1-2 morötter (jag tog två!)
lite fetaost (jag valde med 10% fett)
4-5 tunna skivor rökt skinka
1 msk pesto (Jag valde färdigköpt pesto. Såklart är det ännu bättre och godare om du gör din egen.)
2 msk keso
peppar
pumpafrön
sallad

Börja med att koka pastan. Skala morötterna och hyvla strimlor av dem med potatisskalaren. Förbered fetaosten och skinkan genom att skära dem i mindre bitar.

När pastan har ca 1 minut kvar av koktiden lägger du ned morotsstrimlorna i vattnet och låter koka med. Häll sedan av vattnet från pastan och morotsstrimlorna med ett durkslag. Tillsätt fetaost, skicka, pesto och keso i kastrullen. Krydda med peppar. Rör om och smaka av. Servera genast!

Strö pumpafrön över pastan. Eftersom det är en pestopasta skulle man traditionellt använda pinjenötter här, men jag kan inte låta bli att använda mitt älskade pumpafrö istället.

Servera med en sallad. Jag åt salladen vid sidan om därför syns den inte på bilderna. Om man vill att maträtten ska vara mer proteinrik kan man välja att ta mindre pasta och servera pastapeston till exempelvis en bit kyckling.

Skön start

2012-01-08T12:42:00.000+01:00

Jag valde att gå ut på promenad tidigare, innan frukost, idag. Så efter kaffe (för mig) och mjölk (för Wilmer) stack vi ut med barnvagnen. Jag tänkte mig att en timme och ca sex kilometer skulle vara lagom eftersom jag inte hade fyllt på med någon energi innan. Men det blev lite längre än så för det var så skönt.

Morgonens promenad i siffror:
Sträcka: 8,81 kilometer
Tid: 1:17:59 timme
Hastighet: 8:51 minuter/kilometer

Jag gick alltså nästan nio kilometer och orkade hålla ett riktigt bra tempo! Att jag orkade gå så pass långt och snabbt utan att ha mat i magen tror jag kan bero på allt lördagsgodis jag åt igår kväll. Så jag får lov att hålla med Anna om att kolhydratsladdning i form av kladdkaka eller godis kvällen innan träning kan vara bra för träningsresultatet. Dock vill jag påpeka att om man alltid skulle ladda för träning på det sättet så skulle det visa sig negativt på formen ganska så snart.

Jag fick alltså en mycket skön start på denna söndag. Promenad med lätta fötter, med en härlig vintersol som sällskap är inte helt fel!

Roobois Ginger Lemon te

2012-01-07T17:10:00.000+01:00

Jag älskar att dricka te och gör det ganska ofta, även om jag också har börjat dricka kaffe igen nu efter graviditeten. Speciellt nu under vinterhalvåret är te gott då det värmer skönt när man är lite frusen.

Ofta dricker jag röda teer, så kallade rooboisteer. Bra då detta te inte innehåller något koffein som många andra teer gör.

Detta te Roobois Ginger Lemon är mycket gott och friskt i smaken. Det har fått smak av grapefrukt. ingefära, citrongräs och citronskal och är dekorerat med myntablad, peppar och ringblomma. Finns att köpa på NK.

Om jag var tvungen att välja mellan te och kaffe skulle jag trots allt välja kaffe. Har svårt att klara mig utan det... Men om jag skulle välja en enda tesort att dricka skulle det helt klart vara ett rooboiste.

Är du en kaffe- eller tedrickare?

Powerjogg och försök till armhävningar

2012-01-07T14:47:00.000+01:00

När jag vaknade i morse var min träningsvärk från i förrgår ännu värre än igår. Den var till och med så illa att jag i natt när jag skulle gå nedför trappan för att byta blöja på Wilmer (vi har skötbordet på undervåningen och sover där uppe) var tvungen att ta ett trappsteg i taget och vila båda fötterna på ett trappsteg innan jag kunde gå nedför nästa. Då kände jag mig lite handikappad...

En rejäl promenad idag var därför nödvändig för att jag skulle få mjuka upp benen igen. Jag gick ensam med barnvagnen även idag då maken jobbar hela helgen. Promenaden gick till sjön och jag varvade gång med lite jogg. Det var skönt att springa lite emellanåt. Egentligen hade jag kunnat springa lite mer än jag gjorde, men jag var inte rätt klädd för det med min varma vinterjacka.

Det blev alltså en blandning av powerwalk och jogg, därmed en powerjogg. Här kommer dagens powerjogg i siffror:
Sträcka: 10,01 kilometer (exakt lika långt som igår)
Tid: 1:22:37 timme (17 minuter snabbare än igår!!!)
Hastighet: 8:15 minuter/kilometer

Jag är mycket nöjd med dagens powerjogg-resultat! Det var härligt att kunna varva promenad med jogg och jag ser fram emot att successivt kunna öka andelen jogg när jag är ute med barnvagnen. Så länge underlaget är bra känns det inte som några problem att springa med barnvagnen!

Efter halva powerjoggen tog vi en liten paus vid sjön. Jag drack lite vatten och njöt av utsikten. Efter bara någon minut började Wilmer att gny så då vände vi och gick/joggade tillbaka hemåt. Han gillar inte alls när vagnen står still, vilket är bra för jag går ju inte ut med barnvagnen för att vila utan för att hålla igång.

Det var ganska så isigt på sina håll.

Vackert med solen!

När vi hade kommit hem igen hann jag med att testa göra några armhävningar innan det var dags för amning. Jag har börjat så smått med att träna lite styrka för första gången efter förlossningen. Häromdagen tränade jag med gummiband och nu ville jag se om jag skulle lyckas göra någon/några armhävning/-ar.

Jag lyckades med att göra sex armhävningar på raken, men inte mer än så... Jag har uppenbarligen tappat i styrka. Men å andra sidan har jag all tid i världen att träna upp den igen. Med lite envishet och träning borde jag snart kunna klara att göra tio på raken i alla fall. Jag testade också att göra armhävningar på knäna och då klarade jag av 12 på raken. Fast jag hade nog klarat fler, för jag pressade mig inte direkt...

Biggest Loser Sverige 2012

2012-01-07T09:42:00.003+01:00

Bild: TV4.se

Ikväll är det nypremiär för Gladiatorerna på TV4. På onsdag nästa vecka är det dags för säsong två av Biggest Loser Sverige i samma kanal. Säsong ett av detta program sändes under hösten 2010 och nu är det alltså dags igen.

Jag tittade på Biggest Loser Sverige när det sändes förra omgången och tyckte det var intressant att följa deltagarnas viktresa. Det enda jag tyckte var mycket negativt var att en deltagare åker ur varje vecka. Varför ska det behöva vara så? De som är där har ju ett enormt behov av viktcoachning, träningspepp och hjälp att få till bättre matvanor. När de då åker ut redan efter några veckor är risken stor att de inte kommer klara av att fortsätta gå ned i vikt på egen hand på hemmaplan.

I övrigt tycker jag att programformen är bra. Deltagarna är väldigt överviktiga och behöver verkligen hjälp med att ta tag i sin situation. Och det får de. I år är det de personliga tränarna Mårten Nylén, som var med förra omgången, och Olga Rönnberg (5-barns mamma som har gravid- och mammaträning som specialitet - henne är jag imponerad av!), som kommer hjälpa, peppa och coacha deltagarna. De kommer säkert vara hårda mot dem, men det behövs. För är man så överviktig som deltagarna i programmet är måste man behandlas ganska hårt då latheten säkerligen övervinner annars.

Bild: biggestloserklubben.se

Jag ser fram emot att följa deltagarna denna gång. Här på Biggest Loser klubben kan du hitta dem. Biggest Loser Klubben är en sajt där du får nyheter, artiklar och information om Biggest Loser Sverige. Om du väljer att bli medlem där får du också tillgång till Biggest loser programmet med bland annat recept.

Jag minns att jag tyckte att det var spännande att se finalen av Biggest Loser Sverige när den sändes förra gången. Vinnaren Karl Fredrik hade då gått ned 75 kilo och jag kände inte igen honom när han klev in på scenen. Vad jag skulle vilja veta nu är hur det har gått för deltagarna från säsong ett nu. Varför kan det inte sändas ett uppföljningsprogram om detta?

På onsdag klockan 21.00 sitter jag bänkad. Gör du?

Älskade pumpafrön

2012-01-06T15:30:00.000+01:00

Något som jag verkligen älskar och ofta strör över maten är pumpafrön (senast jag åt det var idag till lunch över salladen till laxbiffarna, matvetet och senapskesellan). Detta lilla gröna frö är liksom andra frön mycket nyttigt och har flera hälsofördelar.

Pumpafröts gröna färgen tyder på ett mycket högt innehåll av antioxidanter och proteinhalten hör till den högsta för frön. Den innehåller mycket av något som kallas för squalen, vilket är bra då squalen är en byggsten för våra könshormoner. Pumpafrön innehåller också fytosteroler, vilket har visat sig minska tillväxten av prostatan i djurförsök. Om det fungerar även hos oss människor borde alla män över 40 år ta en näve pumpafrön varje dag.

Jag brukar äta pumpafrön på sallader och soppor. Gillar du också pumpafrön? Har du i sådant fall tips vad man mer man kan äta dem till?

Pumpafrön på min pastasallad med tonfisk och senapsvinägrett.

Pumpafrön på salladen till äggröra med skinka och fetaost.

Pumpafrön på min potatis- och purjolökssoppa.

Källa: Paulun.se

Promenad på golfbanan

2012-01-06T13:20:00.001+01:00

Jag vaknade med mycket stela och träningsvärksfyllda ben i morse. Inte så konstigt efter gårdagens löpning. När jag senare idag gav mig ut på dagens långpromenad var det med lite stapplande steg till en början. Men det var samtidigt skönt att få sträcka på benen och bli varm om dem.

Min promenad gick till golfbanan där jag gick en runda och sedan tillbaka hem. Exakt en mil lång blev promenaden.
Dagens promenad i siffror:
Sträcka: 10,01 kilometer
Tid: 1:39:34 timme
Hastighet: 9:57 minuter/kilometer
Tempot var alltså inte jätte snabbt. Men med tanke på att det var rejält halt bitvis är jag ändå nöjd.

Nu på vintern när det fortfarande inte har kommit någon vidare snö är det perfekt att promenera på golfbanan. Man behöver inte vara rädd för att få någon golfboll i huvudet eftersom det inte finns några som spelar, omgivningarna är väldigt vackra och så länge det inte finns någon snö där går det enkelt att promenera runt även på småvägarna.

Skönt att jag fick till en rejäl promenad trots stelhet och träningsvärk! Och dosen med frisk vinterluft var skön att få för både mig och Wilmer!

Bencurl på bosuboll eller liknande - tips på styrkeövning

2012-01-06T08:02:00.001+01:00

För 1-2 år sedan brukade jag publicera en veckans övning här på bloggen. Det brukade vara en styrketräningsövning eller en konditionsövning som jag tipsade om och visade hur man kan utföra med hjälp av text och bilder.

Jag kommer nu börja med en liknande variant. Ungefär en gång i veckan kommer jag tipsa om en övning, antingen en styrkeövning eller en övning för konditionsträning. Det kommer vara en blandning mellan övningar man kan utföra hemma eller på gymmet, med vikter, gummiband, styrketräningsmaskiner eller egen kroppsvikt. En del av tipsen kommer vara övningar tagna från de tidigare Veckans-övning-inläggen. Men så snart jag kommer igång ordentligt med min egna träning igen kommer jag även varva med helt nya tips på övningar. Hoppas att ni kommer gilla dessa tips och ha nytta av dem!

Bilder från juni-2010.

Bencurl på bosuboll eller liknande:

Här kommer nu ett tips om en övning som lägger fokus på baksida lår och rumpa. Det här är en övning som ger riktigt effektiv och bra träning för just baksida lår och sätesmuskeln. Övningen är en liggande bencurl på bosuboll eller liknande redskap.

Ligg på ryggen, gärna på ett mjukt underlag som en matta till exempel. Ha ett föremål såsom en bosuboll, ribbstol eller stepbräda framför dig, som du vilar den ena foten på. Du kan gärna ha foten ganska högt upp. Rumpa och ben ska sväva i luften. Den andra foten har du stämplad i golvet till en början.

När du utför övningen sträcker du även ut det ben, som du har i golvet, och jobbar med att dra det benet så högt upp mot taket som möjligt. Fokusera på att pressa höftbenen upp mot taket. Det ska kännas ordentligt i sätet och baksida lår för det ben som du pressar mot taket.

Utför så många repetitioner som du orkar. Byt därefter ben och gör lika många repetitioner för det andra benet. Pausa en kort stund och utför sedan samma sak gånger två. Totalt ska det bli tre set per ben.

Jag har en slags hat-kärlek till denna övning. Hat för att den är så sjukt jobbig. Kärlek för att den är så effektiv.

Köttfärsfyllda paprikahalvor

2012-01-05T17:30:00.002+01:00

Idag lagade jag till en köttfärsrätt som vi åt till lunch. Annars när vi äter något med köttfärs blir det oftast köttfärssås, tacoköttfärs till tortilla eller köttbullar, mest av gammal vana. Men idag blev det lite annorlunda då jag lagade köttfärsfyllda paprikahalvor. Till dessa paprikahalvor passar det att äta ris, quinoa, bulgur, matvete eller dylikt. Jag kokade ris till mannen och kamutvete till mig. Gott och kryddstarkt blev det!

Köttfärsfyllda paprikahalvor med kamutvete och sallad.

Köttfärsfyllda paprikahalvor
4 portioner

4 portioner ris, quinoa, kamutvete eller dylikt
400-500 gram köttfärs
1 gul lök
4-5 vitlöksklyftor
3 morötter
1-2 tsk sambal oelek (beroende på hur kryddstarkt du vill att det ska bli)
chilipeppar
garam masala (god krydda som ger en indisk touch!)
peppar
1 burk krossade tomater
4 paprikor
lite riven ost (jag tog fetaost till mina paprikor och vanlig hårdost till makens)

Börja med att koka riset, kamutvetet eller det du har valt som kolhydratskälla. Sätt ugnen på 200 grader.

Skala och hacka den gula löken. Fräs den i en stekpanna med lite olja. Tillsätt köttfärsen och bryn den. Skala morötterna och riv ned dem i pannan. Skala vitlöksklyftorna och pressa även ned dem. När allt har fått fin färg och köttfärsen är genomstekt tillsätter du sambal oelek och kryddorna. Häll tillslut över de krossade tomaterna och låt allt puttra på låg värme.

Smart och gott att dryga ut köttfärssåsen med rivna morötter!

Skär paprikorna i halvor och ta ut kärnorna. Fördela i köttfärssåsen i paprikahalvorna. Strö över osten. Sätt in i ugnen och låt dem bli klara där. När osten är smält och paprikorna har blivit mjukna är de klara. För mig tog det ca 20-25 minuter.

Servera paprikahalvorna med riset/kamutvetet och en fräsch sallad.

Milslång löpning utan barnvagn

2012-01-05T14:18:00.000+01:00

Eftersom min man är ledig från jobbet idag kunde jag ge mig ut på ett pass utan barnvagn. Min tanke var att promenera i så rask takt som möjligt och försöka jogga lite grann samt hålla igång i en timme. Jag lyckades med detta, med råge!

Jag startade med att gå i rask takt i ungefär ½ kilometer och testade därefter att jogga. Det kändes bra så jag fortsatte med att jogga. Underlaget var något halt, men de flesta gångvägarna var sandade så halkan var inget egentligt problem.

Jag joggade i ett tempo jag klarade av och när jag efter några kilometer märkte att jag orkade hålla igång utan att behöva gå så satte jag som mål att försöka klara av milen och klara den på åtminstone under 7:30 minuter per kilometer i snitt.

När jag vände efter fem kilometer hade jag hållit ett tempo av 6:15 minuter per kilometer. Då kände jag mig lite tröttare, men kämpade ändå på och fortsatte att springa vägen hem. Nu var det ju mindre än hälften kvar!

Efter ungefär sju kilometer var jag riktigt trött, men då tänkte jag på känslan jag skulle ha när jag kom hem igen, och då gick det lättare. Det mentala tänket är viktigt! Jag pressade mig dock inte för hårt. Jag hade varit nöjd om jag hade klarat av att jogga lite grann och så här en månad efter förlossningen vill jag inte riskera någonting. Men eftersom det kändes väldigt bra när jag sprang så fanns det ingen anledning till att sluta springa.

Det var en underbar känsla när jag var hemma igen och då hade klarat av att springa milen på 1:02:25 timme, dvs med en snitthastighet på 6:13 minuter per kilometer. Mitt mål för 2012 är att springa milen på under 50 minuter. Det är visserligen en bit kvar dit, men jag har ju hela året på mig. Och att jag skulle kunna springa en mil utan att stanna på min premiärrunda efter att inte ha sprungit på 10 månader hade jag inte vågat tro och hoppas på innan. (Senast jag sprang var den 8 mars förra året, precis i början av graviditeten. Efter det kändes det inte bra att springa.) Kroppen är verkligen fantastisk!!!

Bilden till höger visar på de snitthastigheter jag sprang på per kilometer under passet. Första kilometern gick långsammast eftersom jag började med att gå den första halvan av den.

Vad härligt det var också att få lite egentid och komma ut utan barnvagnen. Jag kunde lyssna på musik och var helt själv med mina tankar. Lyx!

Sandwichen 250 år

2012-01-05T10:09:00.001+01:00

Min goda frukost.

När jag satt och ammade framför TV4 Nyhetsmorgon hörde jag att Sandwichen fyller 250 år idag.

Det firade jag med att äta en sandwich till frukost i morse. Det blev en dubbelmacka med mycket lättkesella, rökt skinka, ett stekt ägg och grönsaker. Godare macka får man leta efter! Till det två clementiner och apelsinjuice för C-vitamindos.

Tråkigt hälsofokus av ToppHälsa

2012-01-05T08:15:00.000+01:00

Jag tycker att ToppHälsa är en bra tidning och prenumererar därför på den. Det enda som jag inte gillar med den är att den ganska ofta skriver om diverse dieter där man ska äta på ett visst sätt under en kortare period för att gå ned i vikt snabbt.

Ett exempel på detta syns på framsidan av det senaste numret av denna tidning. Det står om ett 4-veckors program med träning och mat som ska göra dig smalare, friskare och starkare. Precis som många andra tidningar anspelar de på det nya året och nyårslöften som många har avlagt i samband med det. Varför kan ToppHälsa och alla andra tidningar inte istället fokusera på hur vi kan äta och träna bra i vardagen hela året (och inte bara i fyra veckor) för att må bra? Jag förstår att detta säljer. Men det är så synd att det ska behöva vara så.